■中国农业大学食品学院副教授 范志红

　　前几日《北京青年报》的记者告诉我，最近北京市农业局发布了一个10年蔬菜消费报告，其中数据表明，土豆一直是北京销量最高的蔬菜！这个不起眼的土豆为什么如此受欢迎？从健康角度说，是好事还是坏事呢？

　　餐桌上的流行菜

　　土豆受欢迎，这个不难解释。按我的推测，有以下几个理由：

　　首先，土豆烹调后香气极为浓郁，其他蔬菜几乎无法比拟。土豆既含有较多游离氨基酸和蛋白质，又含有微量的糖分和不少淀粉，擅长发生美拉德反应，这是土豆烹调后产生香气的重要原因。

　　其次，土豆烹调后口感特别丰富。它可以做成凉拌土豆丝、香软土豆泥，还有特殊口感的炸薯条和炸薯片......

　　第三，土豆的淀粉能在烹调过程中起到增稠、勾芡的作用，能让汤汁变粘，浓稠的汁粘在食材表面，吃起来特别有味道。

　　第四，土豆和各种调料都很般配。不管加酱油、醋、胡椒粉还是咖喱粉，土豆都能呈现出极为诱人的味道。

　　流行菜品也纠结

　　不过，从健康角度来说，土豆消费量高却是个很纠结的事情。

　　土豆本身的营养价值不算差，其中富含钾元素，钾的含量堪比香蕉；维生素C也比较丰富，能与番茄相媲美；富含国人所容易缺乏的维生素B1，维生素B2含量也比大米高；其中还有些膳食纤维和多酚类物质。在不放油盐的时候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量比米饭馒头低，升血糖速度也比白米饭白馒头慢，而且饱腹感非常强。同样吃300千卡能量的食物，土豆比米饭馒头面包更容易让人吃饱，而且饭后很长时间不觉得饿。

　　因此，如果简单做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康价值并不令人失望。如果作为主食，替代白米白面，那么多消费一些土豆，对改善营养、控制血压都有好处。欧洲人就是把土豆当主食的，烤土豆是法国人和德国人的常见主食，医生忠告不少高血压患者多吃烤土豆，少吃白面包。在著名的DASH饮食模式中，土豆也占据了一席之地，成为防控“三高”的健康饮食的一部分。

　　问题是，大部分国人都是把土豆当菜吃的。

　　如果土豆用来做菜吃，效果就反过来了。在蔬菜当中，土豆的淀粉含量几乎是最高等级的，通常在14%~20%之间，而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，绿叶蔬菜更低。淀粉多，意味着热量高。如果用土豆替代青菜，毫无疑问，会增加肥胖和甘油三酯的危险。

　　其实，就连看似清淡的尖椒土豆丝，也裹挟了不少的炒菜油，不算粘在盘子上的油，脂肪含量可达10%~12%。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，鸡蛋也只有10%而已。

　　更麻烦的是，大部分国人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是喜欢吃加了大量油脂烹调，或者和肉类一起红烧、炖煮的土豆。

　　土豆当菜营养低

　　其实，土豆当菜吃，还有另一方面的严重缺陷。

　　营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类，土豆属于浅色蔬菜。颜色浅，就意味着类胡萝卜素含量低，花青素含量也低。无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等多个方面，它与深绿色叶菜相比都望尘莫及。营养学研究报告中常常找到各种证据，表明多吃蔬菜水果有益预防心脑血管疾病，而遗憾的是，这里所说的蔬菜，并不包括土豆。换句话说，土豆既不能替代番茄胡萝卜的好，也不能替代菠菜油菜的好。

　　说到这里，结论也就很清楚了：若把土豆当成主食评价，它比白米饭强；但如果当成蔬菜评价，它是个得分比较低的蔬菜，不仅抗氧化物质含量低，保健成分少，而且所含热量远远比普通蔬菜高。

　　食品安全方面的研究还发现，土豆是烹调中最容易产生丙烯酰胺（一种疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和产生香气的美拉德反应相伴，也就是说，香气越浓郁的土豆烹调法，比如油煎、油炸，产生的丙烯酰胺就越多，炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的头名状元。研究者发现，这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120~190摄氏度之间的常见烹饪条件下容易产生丙烯酰胺。不过，蒸煮土豆就没这个问题，因为即便用家用压力锅烹调，烹调温度也不到120摄氏度，这类反应很难快速发生。

　　总之，建议北京人换换土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米饭吃。不过，估计不做成炒土豆丝、煎土豆片、土豆炖肉之类的菜肴，人们就不那么爱吃了。其实清蒸土豆真的很美味，清香微甜，加点椒盐吃很鲜美，甚至不加盐也很好吃。把土豆当成饭，也没什么难度。把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道也很不错，不信您试试？

　　专家名片：范志红，食品科学博士，中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。