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握力反映大问题 力量训练很重要

2016年01月06日 10:56 | 来源:扬子晚报
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去年12月14日,《2014年江苏省国民体质监测公报》正式出炉。公报中提到:“成年人素质指标中反映上肢力量的握力出现了下滑的趋势。”成年人握力各个年龄组与2010年相比,男性下降了0.59~1.33千克,女性下降了1.03~2.11千克。那么问题来了,为何成年人手没劲了?

手没劲了:

缺乏劳动和锻炼

“肩不能挑,手不能提”常常用来形容缺乏劳动和锻炼的人。科学技术是第一生产力,科技革新解放了双手,但是也造成了目前“手不能提”的尴尬现状。随着社会的进步,人们的生活越来越便利,拎东西有小拖车,搬家有专业的公司,连扫地都有机器人轻松解决。都说劳动最光荣,但是现代化的生活,体力劳动正在与我们渐行渐远。机器越用越灵,力气越练越大,胳膊用得少了,自然也就弱了。

另外,我们常进行的健身运动,包括跑、健步走、广场舞等等,大多是以有氧为主的运动。这些运动对身体健康、预防疾病都有非常好的效果,但是单一的运动形式往往不利于整体身体素质的均衡发展。跑步可以增加肌肉的耐力,但是增加肌肉力量并不是跑步的“强项”,加上很多人因为跑了一两个小时的步,就各种吃起来,这也是为什么我们明明动起来了,体重增加了,力量却没有跟上去。

此外,一提到力量训练,我们眼前就不由自主地浮现出一身肌肉块、油光发亮的健美运动员,大部分人还是接受不了这样的审美。对力量训练的误解以至于忽视力量训练,力量训练的空白也是造成大众普遍力量下降的原因。

小指标大问题:

握力也能反映健康大问题

一项最新研究显示,握力可能与心脏健康有关。研究指出,握力每下降5公斤,心血管疾病或者由于其他原因造成的循环系统疾病相应增加17%。这一结果即使考虑到年龄、体力、运动水平、吸烟、喝酒等因素依旧是存在的。研究还发现,肌肉力量差的人,死亡风险都比肌肉力量好的人多一倍。

乍一看还是有些危言耸听的,不能单凭一项研究就下定论。专家也指出,握力只是体质指标的一方面,主要是反映上肢力量的,直接与寿命挂钩太牵强。但是这一研究也给我们敲响了警钟。握力下滑说明上肢肌肉在减少,肌肉太少会导致基础代谢下降,就是人的整个消耗减少,吃的多耗的少,不仅脂肪堆积起来,连对许多慢性病的抵抗力都随之下降,包括糖尿病、高血压、关节炎、骨质疏松等等。

肌肉减少和力量下降还可能使人的活动能力降低,也就是说不仅仅是力气不够的问题了,严重的话还会影响到日常活动。美国总统的私人医生肯尼斯·库珀博士也在反复强调力量训练的重要性,尤其是老年人,随着年龄的增长,更加应该增加力量和肌肉训练。岁月催人老说得真是一点不错,随着年岁的增长,人体各个方面的功能都会日渐退化,岁月带给我们的除了回味悠长的经历,好像也再没什么了。大量的研究都告诉我们,人的力量从40岁就开始日渐衰减,50~70岁之间每年下降1~1.5%;70岁之后,每年下降3%。所以说,为了健康的体魄和更高的生活质量,年轻人要练力量,未雨绸缪,老年人更要练力量,固本求源。

力量练起来:抗衰老,健康又幸福

    俯卧撑

    平板支撑

    下蹲练习

A

力量训练真是一剂抗衰老的“良药”

你希望老了之后连瓶盖都拧不动吗?还是希望七八十岁依然拥有傲人的体魄。大量科学研究已经证实,运动尤其是力量训练可以起到非常好的抗衰老作用。这也就是我们常说的“精神头好显年轻”,力量训练使身姿更挺拔,“精神头”自然好起来。

上肢力量训练:手没劲其实很简单,买个握力器,天天练,简单又方便。还有就是举杠铃、哑铃甚至触手可及的矿泉水瓶都可以练臂力。对于办公室一族来说,如果手边找不到合适的器材,俯卧撑也是很好的力量训练方法,注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上。还可以自己增加难度,比如将手掌撑改成手指撑。

B

力量训练甩掉小肚腩

这次公报不仅指出我省成年人力量弱了,更加严峻的形势就是身高已经赶不上体重的增长了。虽然体重增加和肥胖还存在一定的距离,但是现在由于生活方式的改变,小肚腩,将军肚,还有女性朋友比较苦恼的“蝴蝶袖”,都是身体脂肪局部堆积的结果。增加肌肉之后,不仅可以将这些脂肪轻松练成紧实的肌肉,让人更美更有型,而且还可以提高人体的基础代谢,也就是说,都是坐着不动,基础代谢高的人消耗的卡路里就是比基础代谢低的人多,真是妥妥的“坐享其成”啊!

核心力量训练:其实我们常说的核心力量,就是指腰腹的力量。俯卧两头起可以练腰肌,卷腹、平板支撑可以练腹肌。

C

力量训练还能增加骨密度,减少骨质疏松的风险

你肯定会疑惑,力量跟骨密度有什么关系?大量研究证实,力量训练可以刺激骨骼,降低骨钙的流失,提高成骨细胞活性,从而增加骨密度使骨骼更健康。

D

力量训练可以预防运动损伤,防治慢性劳损

很多运动损伤、慢性肌肉劳损都是由于肌力不足或者某一侧肌肉力量太弱造成的。肌肉对于我们的关节以及关节周围的组织都有很好地保护作用,还能防止各种关节痛。

下肢力量训练:下肢力量训练比较经典的动作包括负重深蹲,靠墙蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。办公室一族可以通过下蹲练习来锻炼下肢力量,下蹲不是单纯的蹲下,需要两腿分开,与肩同宽,蹲到大腿和地面平行即可,配合呼吸,一边下蹲一边吸气,一边站起一边呼气,一般10个为一组,一天做3~6组。注意蹲起的过程中,头及躯干始终保持笔直的状态。觉得枯燥的话还可以变换下蹲的方法,可以换成弓箭步蹲,或者宽距蹲起(起始动作尽可能把双脚打开,脚尖也打开)。


编辑:赵彦

关键词:握力问题 力量训练 健康问题

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