春节过完了，节后回来的你，摸着圆乎乎的脸说话，是不是回家又胖了三斤呢？假期的好吃好睡，舒服之后，看着飙升的体重，节后最是难见人之时。为了能以一个好的形象示人，减肥自然成了节后的首要之事。

然而，减肥之心人虽皆有，真正化口头运动为实际的人却很少，很多人开始有一两天热乎劲，拼命锻炼，可过不了两天就坚持不下来了。减肥是个长期的事，不要幻想一夜之间减成一道闪电。一两天的剧烈运动并不能起多大作用，反而会让人累得不再想动了，严重时不适当的过量运动还会对身体造成各种伤害。

有些女生为了快速减肥，节后基本就不怎么吃饭，希望通过节食将假期吃进去的过多热量全部消耗掉，而结果可能是越减越肥！

选一个轻松合适的运动，让自己每天都能坚持下来，才是甩掉肥肉的最好方法。去散散步，然后做下慢速深蹲、爬爬楼梯就是很好的方法。不用特意花太多时间，每天坚持下来即可以收到很好的效果。

下蹲伤膝是误区

有人担心下蹲和爬楼梯会对膝盖造成伤害，其实这是一个很大的误区。下蹲和爬楼梯锻炼可以很好地增强膝盖周围的肌肉，这对膝盖是一个很好的保护。试想下，长期缺乏锻炼导致关节周围肌肉减少，肌肉没劲，也就失去保护功能了。训练才是保持肌力，维持健康的关键。

但是，进行下蹲和爬楼梯锻炼时，一定要注意先做好热身运动，避免突然剧烈运动对膝关节的损伤，锻炼一定要慢慢来，避免毫无热身的快速下蹲和快速爬楼。过快的动作，有力量的肌肉受力大，而小肌肉可能还没适应就被拉伤了。所以，一定要慢，慢动作找好位置，慢慢练。缓慢的动作可以让更多的肌肉得到锻炼，包括膝关节周围的肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉等。

节食减肥越减越肥

减肥中一定要走出的误区是节食，应该保证每天合理的饮食摄入。节食或空腹只会降低基础代谢率，基础代谢率降低，人体就会储存脂肪，也就更减不了肥了。打个比方，基础代谢率高的人就像不会存钱的人，消费太高；而基础代谢率低的人就像拿到工资就存的人，消费不高，有钱就存，虽然入的少，但是存下来的还是不少。过度低热量饮食，人体没有能量供应，只能通过降低代谢率，而代谢率的降低就是增肥的开始，结果就是节食减肥越减越肥。正确的做法是让身体通过锻炼，提高基础代谢率，消耗掉积累的肥肉。

所以，平时一日三餐一定要规律合理。可以适量减少主食的摄入，平时可以吃一些热量低的零食，零食带来的饱腹感可以减少主食的摄入量。同时，没事的时候多站会儿，来回走动走动。

增肌锻炼才能耗能

锻炼时有一个道理要知道，不锻炼增肌，热量就消耗不掉。不是说简单的走走路就能减肥的，匀速步行走路，身体就会进入节能模式，越走越不减肥。只有在步行中增加力量训练，进行高强度间歇训练，如慢速下蹲、俯卧撑等，才会有效果。

之前有个胖子体重达220斤，于是他下定决心开始锻炼起来。没有一开始就采取很大的运动量（他这样的体重一下子高负荷运动也确实喘不上气）。他就先开始走路，从开始走200米路就大喘气，到现在走500米不喘；从只能走路不能慢跑，一跑就喘的状态，到现在可以散步一公里后继续慢跑；从走10公里逐渐增加到30公里，之后还可以走几公里做10个慢下蹲再继续走路。就这样，两个月不到的时间减了20斤。

要注意的是，增肌锻炼时，太胖的人本身体重就大，刚开始千万不要额外用哑铃或杠铃来刺激，本身利用他们的体重负荷来训练就足够了。很多教练在一开始就用大负荷力量刺激，这对心脏很不利，很危险，不少在健身房的突发心脏病就是源于此。

对于肥胖且有心血管疾病的人群，锻炼一定要先慢慢来，让身体接受合适的刺激，让心脏慢慢适应运动状态。在有了基础之后，在进行慢速下蹲、弓箭步、爬楼等锻炼。起步阶段，一定要采取不伤内脏的运动方式，接下来的力量训练，要注意监测心肺功能。

深蹲减肥强心练翘臀

下蹲锻炼时，刚开始时可以5个为一组，做完歇一会，接着做下去。过两天可以增加到10个一组。这样做下去能做到30个深蹲，不喘气，肌肉也不疼的话，说明你的心脏是没有什么毛病的。在熟练锻炼之后，可以逐次增加每组的下蹲次数，也可增加负重锻炼，以达到更好的锻炼效果。

最后，可以将深蹲和散步结合。散步500米，做10个左右慢速深蹲，再走500米，继续做10个左右深蹲……

这样坚持下来，不能说短期内达到多好的减肥效果，但是每逢佳节胖三斤的情况是不会发生了，同时强化了心脏功能。如果加入较高强度的力量训练，还会练出完美翘臀。