我曾在科普文章中多次给出研究文献，证明主食中含一半全谷杂粮能够降低肥胖、糖尿病、心脑血管病和多种癌症的发病风险，但仍然有人半信半疑。今天，再次用证据向大家说明吃全谷杂粮有利于健康长寿。

2016年发表于《英国医学杂志》（BritishMedicalJournal）上的一项研究在汇总了45项相关研究之后证明，和不吃全谷杂粮食物的人相比，每人每天吃90克全谷杂粮食物（两片全麦面包或者一碗早餐燕麦片），就能把冠心病的发病风险降低19%，中风风险降低12%，心脑血管病整体风险降低22%。如果每天能够摄入210-225克的量，癌症发病风险可降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，糖尿病死亡风险降低51%，感染性疾病降低26%。

另一项在2015年发表的研究，对36.7万原本没病的中老年人跟踪调查了14年之久，结果发现14年当中有4.6万人因各种疾病去世。研究团队在分析这些人的饮食习惯后发现，吃全谷类最多的人，总死亡风险比基本上不吃全谷类食物的人低17%，因各种疾病死亡的风险分别下降了11%-48%。全谷物摄入量和癌症、心脑血管病、呼吸系统疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈现负相关，也就是说，日常吃的全谷食物越多，因这些疾病而死亡的风险越小。

很多人认为只要吃含纤维的食物就能替代吃全谷的好处，但这项研究发现，即便是吃同样的膳食纤维数量，吃全谷类在降低全因死亡率、降低糖尿病风险、降低癌症风险方面仍然效果更好。换句话说，靠吃那些提取出来的纤维粉、高纤维点心、高纤维保健品等，并不能完全替代吃全谷杂粮的好处。

还有人提出一个质疑：古时候中国人没有电动碾米机，也没有电动分层碾磨生产面粉的设备，他们成年累月都吃全谷杂粮，为什么寿命都比现在要短？其实这个问题很好回答。

过去人们医疗条件差，生活条件艰苦，食物往往只有全谷杂粮，缺乏鱼肉蛋奶和豆制品，冬春季节没有新鲜蔬菜水果只有点腌菜，因而人体所需的优质蛋白质不够，钙铁锌元素不够，维生素C和维生素A也不够……这样营养不平衡的饮食生活，导致人们容易患上呼吸系统感染疾病如结核病等，也增加了人们患上食道癌和胃癌的危险，再加上体力上过度劳累，确实很难健康长寿。

但在食物充足的现代生活当中，鱼肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季丰富多样，糖尿病和心脑血管疾病，以及肠癌乳腺癌等疾病，又成了人们的心头大患。在这种情况下，如果能够在主食中纳入一半的全谷杂粮，的确可以改善营养平衡，降低多种慢性疾病风险，帮助我们实现健康、苗条、少病、长寿等愿望。

（范志红）