近日，中国疾病预防控制中心发布了一份《慢性病及其危险因素监测数据》，报告数据显示，全国肥胖率为11.9%，超重率为30.1%。北方地区肥胖率明显高于南方地区。

超重和肥胖如何界定？主要是看体质指数：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方，指数小于18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常体型，24～27.9为超重，大于28为肥胖。

肥胖虽然不致命，但它带来的危害却不容小觑，不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种并发症，比如高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等。那么，我们减肥不仅是为了美观，更是为了预防各种慢性疾病的发生。

人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类。任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，人类的膳食必须由多种食物组成，且各种食物组成比例合适，才能达到膳食平衡和促进健康的目的。饮食搭配一定要合理，主食占50%～60%，蛋白质占12%～15%，脂肪含量则要控制在30%以下。肥胖和饮食习惯有着密切的关系，超重率和肥胖率高则更多地是因为膳食结构单一造成的。

减肥要避开四个误区：不吃主食。主食主要是碳水化合物特别是淀粉，如果长期不食用主食容易导致低血糖，导致消耗体内大量的蛋白质来供能，使我们营养不良，出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，严重危害人的身体健康。

早饭营养不均衡。不吃早饭危害很大，易得胆结石，而且饿的时间过长对肠胃也不好。营养的早餐应该包含牛奶或豆浆、稀饭、主食、菜，以达到营养均衡。

不吃晚饭。减肥一定要合理安排三餐的比例，靠不吃晚饭减肥是不可取的。肠胃消化食物需要时间，建议在晚7时前吃晚餐，因为晚饭吃得太晚会影响睡眠、增加肥胖风险等。若想减肥，最好的方法是晚餐均衡吃、少吃一点，以清淡为主，主食少吃，尤其是面粉制品。

边看电视边吃零食。如果你在看电视时吃的东西能量很高，比如点心、糖果或者坚果等，那吃进去的卡路里也会很多。《中国居民膳食指南》明确建议，坚果脂肪含量高，每天摄入15克～30克，不能过量。另外，含糖量高的糕点、饮料要少吃，最好不吃。

那么，怎样健康减肥呢？

低能量。人体每天摄入热量受年龄、体重、性别、体质等等因素影响，但每天摄取的热量不能低于1000千卡。低能量减肥并不是挨饿，而是适当降低摄取的热量，均衡饮食，每顿饭吃七八成饱，达到不饿的程度即可。

轻断食。一周7天，5天正常饮食，2天稍加控制，只吃菜和水果，每天摄取热量达到500千卡～800千卡即可。但是，这种减肥方法不建议小孩和老人使用。

适当运动。抗阻运动与有氧运动相结合，抗阻运动是指肌肉、力量的运动训练，有氧运动指慢跑、快走、游泳以及球类运动，中等强度的运动一天至少在半个小时以上。

（山西省人民医院副主任营养师郑文霞）