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中山大学附属第一医院主任医师马晋平谈:

不同的年龄段的最佳睡眠时间

2018年07月18日 09:29 | 作者:陈晶 | 来源:人民政协网
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每天要睡多久才刚刚好?马晋平介绍,美国抗癌协会的调查表明,每晚平均睡7~8小时的人,寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人,有80%是短寿者。不同年龄段的最佳睡眠时间也是不同的,应按照自己的年龄科学安排睡眠时间。

那么,不同年龄的人群最佳睡眠时间是多少呢?马晋平介绍:

60岁以上的老年人,应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠,多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致。建议:晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。

30~60岁的人群,每天睡7个小时左右,成年男性需6.5小时睡眠时间,成年女性需7.5小时左右,并应保证晚上22点到早晨5点的“优质睡眠时间”。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现,睡眠不到7小时的男性,比睡眠7~8小时的男性死亡可能性高出26%,女性则高出21%;睡眠超过8小时的男性,比睡眠7~8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。建议:在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择10~15cm高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人,可以通过午休1小时来补觉。

13~29岁的青年人,每天睡8个小时左右。这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。很多年轻人习惯熬夜,会直接影响第二天的精神状态,易使皮肤出现问题,比如暗疮、粉刺、黄褐斑等。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

4~12岁的儿童,每天睡10~12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。建议:睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐,最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡,睡前可让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,暗示该睡觉了。

1~3岁的幼儿,每晚12个小时,白天两三个小时。幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。建议:父母可在宝宝睡前1小时给他们洗个温水澡,放松全身,再讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,这样有助入眠。

1岁以下婴儿,每天睡16个小时,睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段。

建议:家长注意给孩子补钙,科学喂养,还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。(陈晶)

编辑:赵彦

关键词:不同年龄段 最佳睡眠时间

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