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想延年益寿吗？你必须要做到这10个抗衰老措施

2018年08月13日 14:32 | 来源：人民网-生命时报

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成功总是留给有准备的人，在抗衰老方面，也不例外。了解衰老机制，做好防范措施，才能有效延年益寿。美国梅奥诊所网站载文，从10个方面详细分析了防老应做的准备。

心血管系统

随着年龄增加，心跳变慢，心脏变大，血管更僵硬，心脏泵血负荷增大。高血压等心血管病风险也随之增大。

防老准备：（1）多进行散步、游泳、骑自行车等活动。经常进行适度锻炼有助于保持健康体重，降低血压和预防血管硬化。（2）多吃蔬菜、水果、全谷食物（杂粮）、高纤维食物，以及富含蛋白质的瘦肉和鱼等。限制高饱和脂肪和高盐食物。健康饮食有助于促进心脏和动脉健康。（3）吸烟会加速血管硬化，导致血压升高。吸烟者应设法尽早戒烟。（4）压力大会增加心脏负担。听音乐、练瑜伽、多和朋友交流等都是减压良方。

骨骼、关节和肌肉

年龄越大，骨密度就越低，关节磨损更严重，关节炎及骨折危险增大，身高也会因此变矮。肌肉力量及柔韧性在年老时也会逐渐减弱，身体协调和平衡能力更差。

防老准备：（1）注意补钙。美国医学研究所建议，19~50岁的成年人及51~70岁男性每天应补钙1000毫克。51岁以上女性和71岁以上男性每天应补钙1200毫克。富钙食物主要包括：乳制品、杏仁、花椰菜、甘蓝、沙丁鱼和豆腐等豆制品。必要时还应看医生确定是否需要药物补剂。（2）补充维生素D。美国医学研究所建议，19~70岁人群每天应补充600国际单位的维生素D，70岁以上人群每天应补充800国际单位的维生素D。经常晒太阳是补充维生素D的重要方式。另外还应该多吃富含维生素D的食物，比如，金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄等。（3）散步、慢跑、打网球和爬楼梯等负重运动以及力量训练都有助于强健骨骼，减缓骨质流失。（4）避免药物滥用。不吸烟、不喝酒或者少饮酒（每天饮酒不超过两杯）。

消化系统

便秘是老年人的常见病，病因主要包括纤维素摄入少、饮水不足和缺乏运动，此外，利尿剂和铁补充剂会导致便秘，糖尿病和肠易激综合征等疾病也容易引发便秘。

防老准备：（1）确保饮食健康，每天摄入水果、蔬菜和粗粮等高纤维食物。限制高脂肪肉类、乳制品和糖果摄入量。多喝白开水和果汁等饮料。（2）常运动有助防便秘，对整体健康也非常重要。（3）养成定时排便习惯，忽视便意或长期憋便，易致便秘。

膀胱和尿道

随着衰老的加速，尿失禁几率也越来越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁风险。

防老准备：（1）定时小便，小便时间间隔可以从1小时开始，之后慢慢延长。（2）如果体重超标，最好减肥。（3）不吸烟。（4）进行骨盆底肌肉收缩练习，保持5秒钟，然后放松5秒钟，重复四五次，之后可逐渐延长肌肉紧缩时间至10秒。

记忆力

记忆力会随年龄增大而逐渐减退。年龄越大，学习新东西和记住新词汇所需要的时间越长。

防老准备：（1）有益心脏的饮食同样有益大脑健康。应多吃水果、蔬菜和粗粮。选择鱼类、瘦肉和去皮家禽等低脂肪高蛋白食物。减少饮酒量。（2）多运动可增加包括大脑在内的全身血流量，进而提高记忆力。（3）智力游戏、填字游戏、学乐器、走不同的路线等都有助于刺激大脑活动，防止记忆力减退。（4）社交有利于缓解抑郁和压力，防止记忆力减退，应多与亲朋好友交流。

眼睛和耳朵

年龄越大，越容易出现老花、畏光、视物重影等视力问题，白内障危险也会增加。老年人听力同样会减退，在拥挤的房间可能就会听不清说话声。

防老准备：（1）定期体检，根据医生建议，佩戴眼镜、隐形眼镜、助听器等装置。（2）做好预防，如出门戴墨镜、宽边帽，在噪音大的环境中要戴上耳塞。

牙齿

年龄增大，牙龈萎缩，牙齿更容易松动甚至脱落。治疗过敏症、哮喘、高血压和血脂异常等的药物也可能会引起牙周牙龈感染发炎。

防老准备：（1）每天早晚刷牙，每天使用一次牙线或牙间刷清洁牙缝。（2）通常每年应看两次牙医，发现牙齿问题及早就医。

皮肤

年龄增大，皮肤变薄，弹性减弱，更易受伤。由于衰老的缘故，人体自然油脂更少，皮肤更干燥、皱纹更多、老年斑和皮赘也会增多。

防老准备：（1）减少皮肤刺激，洗澡水温度不宜过高，洗浴时用温和中性肥皂，洗浴后及时保湿。（2）置身户外要涂防晒霜，穿好防护服。定期自查皮肤，发现异常立即就医。（3）不吸烟。吸烟会增加皮肤损伤，加深皱纹。

体重

年龄越大，越难保持健康体重。由于肌肉群开始萎缩，就会有脂肪取而代之。

防老准备：（1）经常进行适度锻炼。（2）多吃蔬菜、水果、全谷食物等高纤维食物，以及鱼类和瘦肉等含优质蛋白的食物。限制高糖高饱和脂肪食物。（3）注意食物分量，咨询专业人士适当减少热量摄入。