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减肥的真谛在于“会吃”

2021年02月25日 10:02  |  作者:  |  来源:人民政协网
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经历了过年的各种肉肉肉、吃吃吃袭击,你的体重有没有增加?新的一年的目标是否还是减肥?

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示,居民超重肥胖问题不断凸显。18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6kg和59kg,与2015年发布结果相比分别增加3.4kg和1.7kg。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升,18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

怎么判断自己体重是否正常?身体质量指数BMI(BMI=体重kg/身高的平方m2)是一种体重评估的方法。根据我国标准,BMI<18.5是体重过低,18.5≤BMI<24是体重正常,24≤BMI<28是超重,BMI≥28就是肥胖。

什么时间测量体重比较准?测量体重应去除身上多余的物品或厚重衣物。因为早晚体重有波动,一般建议固定时间与状态测量,例如每天早上起床如厕后尚未进食的时间段。

减重目标如何设定?肥胖的减重目标可设定为每周减重0.5~1kg,每月期望减重2~4kg(刚开始减重时可能下降幅度更为明显),以减少初始体重的5%~10%,必要时15%为体重管理的目标。由于不同人的个体情况不一,最好在医师和营养师指导下进行。

减重的原则是“管住嘴,迈开腿”,保证持续性的能量摄入小于能量消耗是减重的关键(“吃得少一点,消耗得多一点”)。此外,还需保证规律作息(进食时间规律,睡眠时间规律)。

设定每天的能量目标,一般建议采取限能量平衡膳食模式,可在现有能量摄入基础上减少500~750kcal,具体能量摄入根据个体身高、体重、年龄、性别、活动量等因素有所差异。如果要采取轻断食、极低碳水化合物饮食或者极低能量饮食,需要在医护人员指导下进行。

减重时轻微、可忍受的饥饿感是有必要的,但是过度饥饿会导致人在不知不觉中摄入一些高能量的零食,而且过度节食会让你丢失肌肉,还会因此降低基础代谢率,不利于后续的体重控制。所以我们建议,适当限制能量,食物多样,营养均衡。

让自己吃饱的同时减少能量摄入的方法有:餐前适当喝些清汤或温水,接着大口吃蔬菜,最后吃肉类和主食;肉类选择油脂较少的瘦肉,吃炒菜前将菜在温水中涮涮。

减慢进餐速度,每顿正餐吃20~30分钟,增加咀嚼次数;每餐不要吃得过饱,两餐间如觉得饥饿,可以选择能量低的蔬菜水果作为加餐(比如小番茄、小黄瓜);如无消化道疾病,可用糙米、燕麦、地瓜、芸豆、玉米等杂粮替代部分白米饭,增加饱腹感。

减重饮食需要注意:饮食习惯上,戒含糖饮料、戒酒;尽量戒除零食宵夜,减少在外进餐次数;不吃或少吃甜点、面包蛋糕等高糖食物,坚果、奶油、酱类等高脂食物,内脏、肥肉、浓肉汤、烧烤、火锅等高脂肉类。烹饪方式上,建议拌菜、蒸、煮、涮,避免煎、炸。

建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。其中谷薯类食物250~400g,可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭;每天摄入低脂/脱脂、低糖液态奶200~300ml,适量吃豆制品;每天摄入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜占1/2;每天摄入200~350g水果,选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果,慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果;平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120~200g,少吃或不吃烟熏和腌制肉类;如无基础疾病,推荐每天食盐摄入量不超过6g,烹调油25~30g,每天饮水1500~1700ml甚至更多;具体食谱因人而异。

计算自己每天的能量摄入,可下载一些营养相关小程序(App)录入自己每日饮食,并自备食物秤称重,小程序(App)会计算能量;此外,大家要养成买市售食品时看营养成分表的习惯(即在同等质量下,选择能量较低的食品)。

(浙江大学医学院附属第二医院 陆彦妤)

编辑:何方

关键词:体重 减重 食物


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