10月20日，是24个世界骨质疏松日。说到骨质疏松，你的第一反应是什么？缺钙？缺乏运动？老年病？人老了，骨质疏松好像也正常吧？……相信这是很多人对骨质疏松的认识。

《中国骨质疏松症流行病学调查》结果显示，骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，中老年女性骨质疏松问题尤甚，50岁以上女性患病率达32.1%，远高于同龄男性的6%，而65岁以上女性骨质疏松症患病率更是达到了51.6%。此外，我国男性骨质疏松症患病率水平与各国差异不大，但女性患病率水平显著高于欧美国家，与日韩等亚洲国家相近。

很多人不把骨质疏松当回事，觉得是小病，不摔倒不骨折就好了。其实，骨质疏松是个“隐形杀手”。据估计，美国、欧洲和日本大约有7500万人患有骨质疏松，而病死率达到了10%~24%，其中髋骨骨折的危害最大。在我国，骨质疏松发病率也在逐年增加，且呈现年轻化趋势，为我们每个年龄段的人群都敲响了警钟。

骨质疏松是一种全身性骨病

“骨质疏松，是指骨骼中的骨量减少、骨强度下降，导致骨折危险性增加的一种全身性骨病。”烟台业达医院副主任医师郑彦平介绍，骨量的多少需要做骨密度测定，目前常用的测定方法是双能X线骨密度测定法，通常以T值低于-2.5为骨质疏松，T值在-2.5~-1之间为骨量减少。骨质疏松的后果，通常就是骨折，严重者可导致死亡。

“骨质疏松，可以说是一种常见的疾病，往往还‘重女轻男’。”郑彦平说，女性比男性更易骨质疏松，首先是由女性的生理结构决定的，女性的骨骼本身比男性“纤细”和“单薄”。其次，女性在盛年期获得的骨峰值低，特别是绝经后，由于雌激素水平大幅下降，雌激素对破骨细胞的抑制减弱，骨骼的破坏加快，相较于男性更容易发生骨质疏松。

“骨质疏松往往在不知不觉中发生，作为一种慢性病，早期往往没有什么症状。”郑彦平介绍，骨质疏松最常见于两类人群：老年人，多因复杂的衰老机制；绝经后女性，因雌激素水平的断崖式下降。骨质疏松的表现通常包括：疼痛，以腰背痛多见，很多人误以为是腰肌劳损、椎间盘突出等；身高变矮、驼背，这类人群需警惕已经出现腰椎压缩性骨折的可能。另外就是脆性骨折，这是骨质疏松较为的严重后果，在没有明显暴力的情况下出现的骨折。最常见的是椎体骨折，还有桡骨远端骨折（手腕）、髋部骨折（大腿根部），其中髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”，一旦发生髋部骨折，很多人会在一年内死于肺部感染等并发症，或者致残、卧床。

“骨质疏松并非老年人的‘专利’，骨质疏松最基本的过程是骨量减少，也就是骨头被‘掏空’了。在很多人看来，骨质疏松大多是老年人才会得。但很多年轻人在增长的年龄出现骨质疏松，其最主要的原因是缺乏运动。”北京中医药大学博士王秋园介绍，其实二三十岁的人，骨量还是在增长的，三十到四十岁之间，骨量的增长达到峰值，此后开始慢慢丢失。骨骼起支撑、承载外力的作用，骨头，它具有生物活性，会调整自身的密度和坚硬程度来适应对应的外力。经常运动才能让骨骼受外力刺激，骨量就会增长以增加这种承载外力的能力。反之，缺乏运动，骨骼总不受外力的刺激，骨量就会减少从而降低这种支撑能力。也有可能与不健康的生活方式有关，如吸烟、酗酒、喝太多的浓茶、咖啡等等。

预防骨质疏松，合理补钙是关键

“预防骨质疏松，合理补钙是关键。”公共营养师薛庆鑫介绍——

为了补钙效果更好，建议尽量选择阳光不强烈的时候到户外运动，直接接触阳光。秋冬季气温偏低，在室内的时间会比较多，要注意补充富含钙的食物和维生素D来加以弥补。

我国普通成年人每天需要摄入800mg的钙。众所周知，牛奶是补钙的首选，含钙量为107mg/100g，每天喝500ml的牛奶就可以补充535mg的钙。

除了牛奶之外，一些蔬菜补钙功力也不差，比如100g的芥蓝、油菜中钙的含量分别高达128mg和108mg。虽然说蔬菜中的草酸会影响钙吸收，但是这两种蔬菜的草酸含量并不是很高，即便吸收率比不上牛奶，但其优势在于钙的含量高，且蔬菜中还含有维生素K、矿物质镁，对骨骼的健康也有帮助。但对于像菠菜这样草酸含量较高的蔬菜，建议焯水后再吃。此外，黄豆中所含有的钙也比较丰富，所以多吃豆制品也可以帮助增加钙的摄入。特别是对于乳糖不耐受的人来说，日常多喝豆浆也可以起到补钙的作用。

喝骨头汤真的不补钙，反而会长胖。有研究表明，即便高压加热2小时以后，骨骼中的钙并没有多少会溶解在骨头汤里面，即便是放了醋，骨汤中的钙含量仍然很低，仅仅是牛奶含钙量的1/21而已。反而骨汤中的脂肪和嘌呤不少。特别是对于有瘦身需求的朋友和“三高”人士来说，真的不够友好。

钙片的含钙量不是越高越好，大剂量不利吸收，小剂量可多次补充。很多人觉得，钙片的含钙量越高，补钙效果越好。事实上，不建议选择大剂量的钙片，差不多300mg左右的小剂量钙片，每天可以分多次补充，这样补钙的效果会更佳。

“钙是骨骼的必需原料，但补钙并不是全部，还要补充维生素D，它能够促进钙的吸收。”郑彦平表示，维生素D的来源主要是食物和阳光照射。食物主要是鱼类，尤其是深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼等，其次是动物肝脏、蛋黄。最便捷的方式还是晒太阳，建议每天15~30分钟，如有特殊情况无法出门的，可补充富含维生素D的鱼肝油。如已被确诊骨质疏松和发生过脆性骨折者，应到医院进行专业治疗，应用抗骨质疏松药物，如唑来磷酸、降钙素、特立帕肽等。

“骨质疏松是病，不是正常的老化，但可防可治，预防应从小抓起。”王秋园提醒，对于原发性的骨质疏松，一方面我们要改善生活方式，多食用含钙量高的食物（牛奶、奶制品、海鱼、豆类、芝麻等），多晒太阳，适当地进行户外运动和体育锻炼。药物治疗方面，口服补充钙剂和维生素D，还有抑制骨吸收的药物。中老年人发现了骨质疏松，除了上述治疗外，一定要预防跌倒，如增强平衡方面的训练、防滑等等。如果出现了椎体压缩性骨折，可进行手术治疗，即向压缩塌陷的椎体中注射骨水泥，加强椎体的强度，把压缩的椎体给“撑”起来。