人民政协网北京12月22日电 在新闻媒体行业，夜班人因长期熬夜、作息不规律等患上重疾的例子不在少数。那么，夜班媒体人该如何面对夜班生活？如何进行科学、有效的健康管理？

12月22日，2021中国经济媒体融合发展高峰论坛上，首都医科大学附属北京友谊医院副院长吴静，为夜班媒体人提供健康生活指南建议。

夜班对身体的影响有多大？研究表明：多种疾病与夜班存在关联

晚上八点至凌晨四点是夜班媒体人工作的高峰时段，长期熬夜、昼夜颠倒是夜班媒体人的生活常态。

首都医科大学附属北京友谊医院副院长吴静说：“睡眠是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现，黑白颠倒的夜班工作打破了正常的睡眠节律。”

人体的生理功能，学习与记忆能力、情绪、工作效率等有明显的昼夜节律波动。光是影响昼夜节律的重要因素，夜班媒体人常常在夜间明亮的环境下工作，多数需要面对电脑屏幕或闪光灯，昼夜节律也被打乱。

吴静表示，昼夜节律紊乱会对身体多个系统产生影响，包括心血管、胃肠道和中枢神经系统。此外，还会使得激素水平紊乱，造成糖类、脂质代谢失调，可引发代谢综合征。

⼀项近期的系统性回顾提示，肥胖症、2型糖尿病、冠心病、卒中、乳癌、前列腺癌、结直肠癌等，都与夜班存在关联。荷兰的两项研究表明，昼夜节律的紊乱可能是许多癌症和代谢综合征发展的危险因素。

不仅是身体健康，长期昼夜节律紊乱也影响着人的心理健康。加拿大一项四年多的随访研究表明，夜班相比白班员工更易出现焦虑、易怒、强迫症、情绪改变等疾病。另⼀项荟萃分析（meta分析）研究也得到了相同的结论，并且发现女性较男性更易出现焦虑、抑郁心理。

因工作性质等原因，夜班媒体人的现象不可避免，那么如何在有限的条件下尽可能提升睡眠质量、保持身心健康？吴静从睡眠、运动、饮食等方面给出了建议。

睡觉能“补”熬的夜吗？

睡眠是人体的一种规律性自我保护性机制，熬夜工作后的夜班人更需要充足的睡眠。为帮助夜班媒体人科学合理补觉，吴静提出了以下几点建议：首先，“补觉”做到随时随地。在工作允许的情况下，夜班期间小睡可以帮助身体更好地恢复。

一项纳入1940名护士的横断面研究表明，在夜班中，与不睡觉的护士相比，小睡2小时、2.1至3小时和3小时或以上的护士下班后恢复身体状态的比例分别高出44%、127%和66%。

其次，如果进入持续“补觉”状态，要注意营造舒适睡眠环境。“首先要保持恒定的室温。睡眠中身体的温度和出汗情况对睡眠质量有着明显影响，温度过高机体散热会导致水分流失、温度过低则不易进入深睡眠。”吴静说。

同时，补觉时需选择安静的、光线昏暗的环境。“这就包括在避免在睡前使用手机等电子产品。”吴静提醒说。据了解，人在睡眠时，光亮刺激眼皮会使其产生神经冲动，导致大脑的兴奋，抑制松果体分泌褪黑素，影响睡眠质量。

此外，睡前还可以使用舒缓的音乐放松，调节心率和呼吸，调整心境、缓解精神紧张。

再者，适度运动协助提升睡眠质量。其中，有氧运动可有效改善心肺健康，促进能量消耗和脂肪利用，抗阻运动可以刺激肌肉骨骼系统，增加肌肉体积、力量、耐力和爆发力。

吴静说：“例如慢跑、游泳、骑自行车等这些有氧或抗阻运动，都能作为改善睡眠质量的手段，应用于普通健康人群以及睡眠障碍患者中。”

膳食“补觉”必不可少

食物满足机体需求的能量和营养的重要来源，而由于工作性质等原因，夜班媒体人通常会选择营养价值较低但能量值相对较高的即食食品。

事实上，和生物钟⼀样，食物的消化过程也遵循着昼夜节律：胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。

吴静说：“夜班时妄图通过胡吃海喝以图抚慰心灵的行为是不可取的，明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐，来抵消饥饿所致的胃肠不适。”

同时，睡前饮食也要注意清淡、避免辛辣油腻、咖啡等。可多食用牛奶、蔬菜及水果等具有一定助眠效果的食物。

晒太阳是帮助睡眠、预防疾病的方法之一。阳光能够刺激人体合成褪黑激素，且能够刺激分泌血清素，二者都是睡眠的重要动力。

而经常晒太阳还是昼夜节律紊乱相关的结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌，以及非霍奇金淋巴瘤、多发性硬化症和代谢综合征的保护因素。

针对借助适当饮酒促进睡觉，“饮酒虽有⼀定的促眠作用，但过量饮酒会造成膀胱充盈，影响睡眠的连续性。此外，研究表明重度尼古丁暴露将降低睡眠质量。”吴静说。

吴静还指出，夜班媒体人要保持健康，定期体检必不可少。在遇到身心健康问题时，应及时寻求医生的帮助和治疗。

夜班媒体人是深夜里的“放哨者”，传媒茶话会希望未来有更多的机构、个人给予夜班媒体人更多的关注与爱护，一起守护媒体人“夜的黑”。

本次论坛上，2021年度“夜班媒体人援助项目”名单正式公布，共计37位受援助对象获得援助审批，发放援助金150万元。