食材处理。在烹调食材之前，必须要先处理食材，而处理方式不当则会导致食物的营养流失。比如北方很多人做菜的时候会用盐“杀”一下，挤出水分再烹调，这会流失大部分水溶性维生素。比如做一道清炒小白菜，有数据显示，小白菜切成段，炒后维生素C的损失约为30%，而如果切成细丝，炒后会损失51%，切得越细，损失的营养就越多。再比如淘米次数越多，维生素B族的损失也会越多。

先洗后切。先切后洗会导致水溶性维生素和矿物质从切口处流失，所以最好先将蔬菜清洗干净后再切。

烹调方式。与清蒸、煮、炖、凉拌相比，煎炸烤等高温烹调的方式会让食物损失更多的营养。比如油炸食物的时候，油温越高，维生素A氧化分解越严重，部分维生素A还会溶解于油而损失。而采用凉拌加点亚麻籽油的方式，不仅美味，还能促进脂溶性维生素A的吸收利用。如果是炒菜，建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。但是，某些豆类蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加热后才可食用。如果是做汤，建议开水下菜，避免长时间沸水煮菜加速营养流失。烹调好的菜肴尽快食用，不要反复加热。

使用香辛料。香辛料的作用不仅仅是给菜肴提味，它们还含有多酚、黄酮等抗氧化成分，可减少烹调中蔬菜营养成分的流失。有研究对我们常用的14种香辛料的多酚、黄酮含量以及抗氧化活性做了比较，结果显示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、砂姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香叶、甘草、陈皮、茴香中，抗氧化能力最强的为丁香，其次为桂皮、花椒。

增加全谷物摄入。精白米面都是经过了碾磨加工后的食物，丢失了很多营养，所以建议饮食中增加一些全谷物的摄入。2022版《中国居民膳食指南》中特意强调了每天要吃50~150g全谷物和杂豆。做杂粮杂豆饭就很不错，用杂粮杂豆代替1/3~1/2的精白米面，如燕麦饭、糙米饭、红豆饭、紫薯饭、玉米馒头、荞麦馒头等。

除了这些方法以外，还要注意食材的储存时间，对于不好保存的食材要做到少买勤买，避免长时间储存导致营养流失和腐烂变质。

（公共营养师 薛庆鑫）