瑞典学者开展的一项研究发现，仅仅只是一夜无眠，志愿者血液中的Tau蛋白含量就增加了17.2%。Tau蛋白是大脑神经元中的一种蛋白质，为检测阿尔茨海默病的一项生物指标，阿尔茨海默病患者脑中Tau蛋白总量多于正常人。英国的学者分析了88026名志愿者睡眠和健康状况，最终发现，晚上10~11点入睡的人心血管疾病发病率最低，危害最大的是在午夜12点之后入睡。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人平均每日睡眠要达到7~8小时。对于其他年龄段的群体，也给了指导性的意见。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时。

熬夜的人要注意补充什么营养？有些人因为工作原因，不得不熬夜，这种情况一定要记得补充B族维生素。B族维生素能够营养神经，使人的神经肌肉维持正常功能，提高人体兴奋度。而熬夜会引起疲劳，这时身体就需要调动更多的B族维生素来对抗疲劳。因此，熬夜者体内B族维生素的丢失量和需要量，要高于正常睡眠者。如果不额外进行补充，身体更容易缺乏B族维生素。

那么，哪些食物可补充B族维生素？以下4种食物富含B族维生素：

粗粮。粗粮在一天的主食中大约要占到1/3。

大豆。中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25g及以上，25g大豆相当于72g北豆腐，140g南豆腐，365ml豆浆，175g内酯豆腐、55g豆腐干、40g豆腐丝。

瘦肉。健康成人一周食用畜肉+禽肉总共300g~500g。

坚果。一般成人可每天适当吃点瓜子、核桃、巴旦木、开心果等坚果，常换着种类吃，每天可以吃一小把的量，净重10g。

如果饮食实在无法改善，必要时可以到营养科面诊评估，遵医嘱服用适合自己的营养补充剂。

（北京协和医院主任医师 于康）