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健步也能“走”出好血糖

2014年06月24日 15:07 | 来源:中国新闻网
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  要诀

  抬起头,高摆臂

  对糖尿病患者和忙碌的都市人来说,并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼,走路也是一种经济、有效的运动方法。

  美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现,经常步行的人高血压风险可降低7.2%,高血脂风险降低7%,糖尿病风险降低12.3%。走路,尤其是健步走,比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议,糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。

  健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80~100步的速度走5~10分钟,让血液流向肌肉,避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度,步行30分钟左右,强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来,而应放慢速度再走5~10分钟,或者做5~10分钟的拉伸锻炼,让身体渐入佳“静”。此外,姿势对锻炼效果也很重要,注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方,肘关节可自然弯曲或呈直臂,以肩关节为轴前后大幅摆臂,每步往前迈60~70厘米,保持深呼吸,最好尽量使用腹式呼吸。

  装 备

  厚底鞋,有系带

  与普通人相比,糖友的双脚格外脆弱,一个小小的破口就可能引起大麻烦。因此,健走时选一双合适的鞋非常重要。

  合适的鞋一方面可以保护脚部皮肤,另一方面固定骨关节,避免畸形。健走时一定不能贪图凉快,穿露脚趾、脚后跟的凉鞋,而要选支撑力好、缓冲力强的运动鞋。挑选时,首先,鞋面要挑柔软、材料透气的;鞋底要略厚一些、鞋垫软一些,能分散患者脚底所受的力;鞋头要宽敞,不能有挤脚的感觉,切记不能穿尖头鞋,鞋后跟预留一个手指宽的空间;鞋腰不能太高,以免摩擦脚踝。其次,由于糖友脚部感觉麻木,对硌痛等不敏感,穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸,以免有突出的线头、小石子等。最后,买鞋时不要只看号,一定要亲自试穿,以宽松、跟脚为宜。最好买系鞋带或有撕拉扣的鞋,方便调节肥瘦。

  每次健走结束之后,一定要注意仔细清洗并检查双脚是否有损伤,有问题及时就医,预防糖尿病足病的发生。

编辑:于玮琳


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关键词:糖尿病 步行降血糖血脂

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