作者：王慧星 国家高级营养师、营养讲师

冬季，是吃货们默默长肉的季节。稍微没管住嘴，就胖三斤，让你这一年减肥计划会功亏一篑。不过，今天吃货们有福利了，其实，有些食物不仅仅可用来解馋，而且也不必担心吃多了会长肉哦！那么，有哪些美味而又热量低的食物？如何搭配着吃不容易长胖？下面，我们就推荐几种简单、方便的混搭小零食，发挥不同食物的优势，让你在减肥的同时还可以尽享美味。

酸奶燕麦片

酸奶和燕麦一起其实是最好的减肥搭档。首先要会选酸奶。最好买冷藏酸奶，而不是常温酸 奶，冷藏酸奶含有较多活的有益肠道健康的菌群，如乳酸菌，当然如果觉得太凉，可用40~50℃的温水温热。其次，注意选择原味无糖的即食燕麦片，而不单纯 是无蔗糖。如果可以买到混合燕麦片最好，就是一些五谷混合在一起的即食燕麦片，每250ml酸奶中加入2~3啤酒盖大小量的燕麦即可。

燕麦富含膳食纤维，饱腹感较强，而且因低脂肪，能较好的控制总能量摄入。冷藏酸奶含有的活性乳酸菌和短链脂肪酸，可以促进肠道的蠕动，有效预防便秘，减轻体重。

燕麦和酸奶混合，既改善了燕麦粗糙的口感，又增强两种食物的饱腹感作用，从而较少能量摄入。

蜂蜜柚子山楂片

没想到蜂蜜、柚子、山楂可以一起吃吧！先看看我怎么搭配。选择原味蜂蜜，取3-5颗山楂切成片，与柚子瓣同时放入浅盘中。然后把蜂蜜和温水进行1:3勾兑，混合液在柚子和山楂片表层进行Z字划线即可。

柚子的热量非常低，每100g只有42kcal，脂肪每100g含有0.2g。对比而言，平时的小吃如月饼、糕点、大多数饼干、油炸膨化食品，每100g都 在200kcal以上。同时柚子中还含有生物活性成分单萜、二萜类，起到镇静、抗肿瘤作用、抗菌、抗炎症的作用。山楂的脂肪含量为0.6g/100g，属于低能量密度的食物。同时山楂还可以促进体内脂肪的分解，不仅利于减肥，而且还能预防心脑血管疾病。

用蜂蜜的甜味调和山楂片和柚子的酸味，低热量的同时又满足酸甜爽口的口感，可谓控制体重的好帮手。

水果酸奶沙拉

水果酸奶沙拉想必你自己也做过，但是如何搭配能更营养健康呢？首先，选择仁果类如苹果、梨，切片，然后加入半个香蕉切片或切块作为原料，倒入酸奶拌匀即可。注意不要用高热量的甜味沙拉酱和番茄酱作为酱料。

苹果的能量为54kcal/100g，体积大、能量密度较低，增强饱腹感，降低能量摄入，有利于维持健康体重。另外，苹果富含黄酮类物质，还有抗氧化、抗肿瘤、保护心血管的作用。梨因为含水量比较大，同低能量密度的水果，每100g梨的能量在50kcal左右。

把苹果、香蕉、梨切片混合在一起，做成一道清香爽口的水果沙拉，避免了长期吃单一食物，因口味太单调而可能导致的厌食和不容易坚持。

圣女果、金橘、鲜枣

对一些上班族来讲，由于久坐不动的工作方式很容易导致腹部肥胖。因此，适当节食也是很有必要的。平时可以买些小颗粒的果蔬，比如圣女果、金橘、鲜枣，在中午进餐前10分钟左右吃，可以很好地增加饱腹感避免正餐进食太多。

一方面，圣女果、金橘、鲜枣等颗粒比较小，吃10颗左右就会觉得自己已经吃的很多，容易出现吃饱的假象。另一方面，不同果蔬搭配，更有利于维生素、矿物质的互补，有效预防营养素缺乏症。

猕猴桃、橙子、葡萄

如果吃烦了苹果、梨、圣女果等食物，想换换口味，那么猕猴桃、橙子、葡萄也是很不错的选择。

猕猴桃的能量比较低，每100g的能量为61kcal。同时，维生素C含量非常丰富，每100g含有62mg左右，正常成人每天维生素C推荐摄入量为 100mg/100g，也就是说吃一个猕猴桃就可以满足每天维生素C的需求。橙子的能量更低，为48kcal/100g。橙子也是一种富含钾的食物，可以 减轻因高钠导致的水肿型肥胖。葡萄每100g（10颗葡萄左右）含有44kcal能量，也是低能量食物。很多人觉得葡萄太甜在减肥期间不敢碰，其实不然， 葡萄的含糖量为10.3g/100g，一天吃10颗葡萄是没有问题的。