蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，也会造成维生素破坏，在一定程度上降低蔬菜的营养价值。所以要根据食材特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。时令菜、本地菜往往更新鲜、口感更好、营养价值更高。先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。

开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，任何加热都会增加营养的损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。菠菜、苋菜等除含有较多的钙外，还含有大量草酸，草酸与钙可形成不能被人体利用的草酸钙，影响体内钙的吸收。因此，烹调这类蔬菜前，应先用沸水短时间焯一下，让草酸溶于水中，如果同时加入少量盐有助于保持蔬菜中的营养成分。

急火快炒

急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。菌藻类，如口蘑、香菇、木耳等富含铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类如紫菜、海带中还富含碘。它们是低脂肪、低能量的优质食品。可以由凉拌、红烧、炒、炖、煲汤、做馅等多种吃法，既提味又有营养。

(杨仕东国家二级公共营养师）