【运动篇】

游泳散步广场舞 糖友最适合的运动

东南大学附属中大医院内分泌科韩青运动师盘点糖友最适合的运动方式：

TOP1：游泳

建议一周游泳1-2次，每次20-30分钟，老年人游一两个来回可以休息一下。运动前注意热身，根据每个人的体质，调整运动强度和频率。

TOP2：散步

建议一般以5千米每小时的速度散步或者是慢跑。根据每个人的运动习惯，比如经常锻炼的人，可以适当加大运动强度。快步走的速度一般是120步每分钟，中速是100步每分钟，慢速是70-100步每分钟。在运动的全程可以调整速度，可采用先慢后快再慢的节奏。

TOP3：广场舞

建议以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动，这样可以更好地达到降糖效果。练哑铃、肌力训练带等抗阻运动能减少脂肪，促进肌肉增长，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰岛素抵抗，让降糖药物疗效更显著。

桡骨靠近腕关节的部位：此处为解剖薄弱处，一旦遭受外力，容易骨折。如果老人不小心摔倒时用手支撑地面或者暴力经手传导至手腕部就很可能造成骨折。

髋关节：有些糖尿病老人骨质疏松之后，特别容易滑倒，尤其是夏天洗澡时突然滑倒，就会站不起来，更不能行走，这主要是因为臀部着地，导致骨折错位，刚开始疼痛很轻，后来逐渐加重。

腰椎压缩骨折：有位老人说自己腰疼，腰没劲儿，来医院就诊拍了X光片后发现有椎体压缩，做核磁共振后判断是新鲜骨折，就是最近发生的。问及最近的经历，老人说几天前下楼时迈空了一个台阶，一滑就坐在了楼梯上，但当时还能站起来，走路也没事，就没有在意。

“糖友”们怎样运动才更科学

糖尿病患者不宜进行剧烈的运动，而应进行有一定耐力的持续、缓慢、消耗的运动，并做到循序渐进，持之以恒。研究表明，适度规律的有氧运动和抗阻运动都能改善胰岛素敏感性和血糖控制，两者结合才是糖尿病患者的最佳运动方式。

有氧运动

每周应至少进行5天，每天运动30 分钟或30分钟以上，可累计计算，但每次须10分钟以上。

最好不超过2天做一次中等强度的有氧运动。

在通常情况下，步行是最安全的运动方式，快走对于大多数糖尿病患者来说是中等强度的活动，可作为首选。对于身体活动水平中等者，可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等。游泳、网球作为运动量较大的运动方式，适合于部分身体活动水平高和体能好者。

抗阻运动

每周应至少进行2—3次抗阻运动，不应在连续的2天内进行，最好隔日1次。

在日常生活中，糖尿病患者可利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶来进行抗阻运动。关节状况较好的患者可选择登楼梯和跳绳等。太极拳作为有氧运动与阻力训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。进行抗阻运动时，应特别注意负荷适当，不过大或过小，最好在运动医师，康复医师或专业教练指导下进行， 否则易出现运动创伤。

相当一部分的2型糖尿病患者，是用口服降糖药物控制血糖的。机体仍保留着调节激素平衡的能力，所以能与非糖尿病患者一样运动。但要知道多数口服降糖药物，有延迟降糖的作用。如果长距离跑步、骑自行车，运动时间过长则有发生低血糖的危险存在，千万小心，糖友应选择一些有氧运动，如慢跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、跳舞、打太极拳以及一些小球类活动，这些运动强度低，持续的时间可长些，只需重复一定的动作，对技巧的要求不高，容易被运动者掌握。

另外，建议糖友要为自己开出一张运动处方：

1. 建立健康护理小组，组长为自己。家属、熟悉自己病情的医生、病友为组员。

2. 根据自己的状况，制作出运动的强度、持续时间频率和项目，监测运动后的效果及运动中的保护措施等。在做运动时做好循序渐进，一开始运动的强度不要过大。

3. 每次运动时间应该控制在30-60分钟以内，坚持每周运动3-5次。