膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

除了睡觉、静坐时，膝关节在白天大多处于高压的工作状态。

一个60公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是60公斤左右；

走路时，膝盖的负重约是体重的2倍，也就是120公斤左右；

当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重是体重的3~4 倍，也就是180~240公斤，相当于各扛了一架钢琴。

数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。

《生命时报》采访权威专家，从饮食、运动、按摩多方面，给你一套膝盖养护建议。

受访专家

中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任 史占军

1个动作判断膝盖好坏

大家可以通过一个动作来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。

单腿下蹲法

在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲。另一只腿弯曲，脚尖略高于地面。

保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲。过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。

关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。

膝盖发出的求救信号

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。

信号

不明原因的上楼痛或下楼痛

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，磨损加重。这样会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

信号

不按不痛，一按就痛

这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

6件事延缓膝盖衰老

1

控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。

日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

2

多吃含钙多的食物

多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

3

游泳、骑车保护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大。

4

每天抬腿能护膝

抬腿的动作可以增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

5

减少蹲和跪

蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

6

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）

内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）

后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）

每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

需要注意的是，虽然穴位按摩有很好的止痛效果，但要想彻底治疗，还需要找专科医生，进一步审证求因，辨证施治。