坚果，是人们休闲、接待客人、馈赠亲友的常见食品，是我国传统膳食的组成部分，按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。按照脂肪含量和品种不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。富含油脂坚果的蛋白质含量多在12%～22%之间，脂肪含量可达40%以上，碳水化合物则在15%以下，且维生素E和B族维生素含量丰富。

坚果是膳食的有益补充，是营养丰富的食品。大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，而核桃、松子中的多不饱和脂肪酸含量较高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，核桃是a-亚麻酸的良好来源。坚果水分少、能量高、含的矿物质和B族维生素丰富。

传统医学认为坚果属于滋补品，有强身健体的作用。现在研究发现，适量食用坚果有助于预防心血管疾病。每周吃少量的坚果有助于心脏的健康，但是需要注意坚果属于高能量食物，适量摄入有益健康，但过量摄入会带来能量过剩的风险。对一般人群而言，每周可食用50～70g坚果，平均每天10g。比如，带壳的坚果，每天的食用量为：带壳瓜子20～25g，约一小把半；花生15～20g；核桃2～3个；板栗4～5个。

坚果虽好，但也需要适量，吃坚果时需要注意：人们往往在看电视、聊天时不知不觉吃了很多坚果，无意中会增加超重肥胖的危险；首选原味坚果，尽管坚果营养价值较高，但是市售的产品中往往采用了油炸、盐焗等的加工方法，会增加油脂、盐的摄入量，不利于健康；选择多样的坚果，不同的坚果营养特点有所不同，多样选择才可以获得更多健康益处；最后，需注意吃坚果时预防意外，比如，孩子在哭闹、大笑时不要给孩子喂食坚果类食品，以防止误入气管引起窒息。

（北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生）