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抗性淀粉:吃对才能真减肥

2019年07月17日 08:53 | 作者:范志红 | 来源:人民政协报
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又到了“露肉”的季节,减肥这个话题像天气一样“热”了起来。

经常会有人问我:“看了食品标签上的营养成分表,发现粗粮杂粮的热量也不比白米白面低啊,您总说吃这些食材有利减肥,是不是因为有抗性淀粉的缘故呢?”虽然抗性淀粉的概念已经有了30多年的历史,但以前科普力度比较小,大部分人还不知道它。现在猛然听说淀粉还可以不消化,就感觉非常兴奋———“我能吃主食,但是这些主食里的淀粉又不会让我长肉,实在是太好了”“如果是这样的话,把抗性淀粉提取出来,专门吃这个,不就能帮我们减肥么?”“听说市面上还有抗性淀粉饼干呢,是不是这种就比较健康啊?”……

今天咱们就来说说,抗性淀粉能不能帮人减肥。答案是:能,但要看怎么吃。吃不对,就不能帮助减肥,甚至可能惹来意想不到的麻烦。

科学使用抗性淀粉才能减肥

首先,吃富含抗性淀粉的食物,未必就能降低每天的热量摄入。

人体具有对热量摄入变化的感知能力,如果热量降低了,就会产生“补偿”的要求,提升食欲,增大食量。多项有关抗性淀粉的研究发现,吃含抗性淀粉多的食物,身体可能会启动补偿机制,让人食欲增加。所以,在可以自己随便吃,不计算热量的情况下,即便吃富含抗性淀粉的食物,热量摄入也并不会显著下降。有些朋友从精白米、精白面粉的主食,突然换成含有大量杂粮的主食之后,会明显觉得饿,这可能就是因为吃进去的淀粉当中,抗性淀粉比例加大了,所以容易感觉饥饿。

比较有趣的是,一些研究发现,主观评价的饱饿程度,和下一餐实际吃多少食物,并没有直接的关联。所以,吃抗性淀粉后感觉当时比较饱,或餐后不容易饿,也不等于一天中就会少吃东西。

其次,想吃零食的时候,不能因为“含有抗性淀粉”就大吃某些含油含糖的饼干点心。饼干虽然可以用抗性淀粉来充当一部分材料,降低其热量,但是要想制作出酥脆的口感,其中仍然需要加入大量的油脂。

在这类饼干点心中,油脂和饱和淀粉结合而成的抗性淀粉RS5,并不是什么好东西。因为到了大肠当中,这些饱和脂肪会被微生物所利用。目前研究提示,高脂肪的饮食生活会使肠道菌群状态变得更不健康。

再说,饼干中不可能全是抗性淀粉,可消化的部分仍然是高淀粉高脂肪的不健康食物。由于抗性淀粉的存在,人们更会放心多吃几口,也就把热量补回来了。

那么,在主食数量不变,其他食物也没多吃,只是把部分白米白面换成含抗性淀粉高些的主食,会不会帮助人体变瘦呢?是的。只有这样吃的时候,才有利于减肥。

虽然在自由饮食状态时,因为抗性淀粉的存在,人们可能会因为热量补偿而自然多吃一点,但如果固定食量,只吃一定数量的主食的话,那么吃抗性淀粉多的食物,实际得到的可消化利用淀粉就会减少,那么摄入热量是会减少的。

仅靠抗性淀粉减肥是不够的

不过,要想让人变瘦,仅仅有抗性淀粉还不够,还需要配合更多的营养素和其他膳食纤维类成分。否则,营养素总量不足,人体会感觉到热量和营养都不够,就会提升食欲,吃更多的东西,最终减肥大业还是会失败。千万不要以为身体那么好糊弄!

所以说,如果把天然食物中的抗性淀粉提取出来,加在各种主食、点心当中,结局是不能帮助减肥的,因为它营养价值不高。但是,如果吃的是天然的全谷杂粮食物,它们的营养价值比较高,因而在等量替换白米白面的时候,身体会比较满意。同时,因为吃含抗性淀粉的杂粮,膳食的能量密度往往有所下降,咀嚼性更高了,饱腹感提升了,食欲增加的效果相对不那么明显。这样,就比较容易得到减肥的效果。

研究还发现,在用高膳食纤维、高抗性淀粉的主食等热量替代精白米面食物之后,实际能利用的热量就降低了(因为抗性淀粉虽然也算在热量里,却不会被人吸收)。此外,研究同时发现,在身体的能量代谢中,脂肪分解增加,蛋白质和碳水化合物分解减少。而且,摄入抗性淀粉食物之后,腹部脂肪的减少非常明显!这对减肥而言真的是件好事。

并且,动物研究也发现,摄入抗性淀粉后,吸收葡萄糖的GLUT4表达下降,脂肪合成酶活性降低,脂肪细胞中的脂肪合成减少,脂肪细胞的体积也缩小了。比较有趣的是,有些研究显示,不限食量的前提下,动物虽然没有减轻体重,但瘦体重增加了。也就是说,体脂率下降,身材变紧实了。

刻意食用大量抗性淀粉可能对身体有害

最后,还要提醒大家小心一个误区:为了减肥,刻意吃大量抗性淀粉,让自己消化不良。纯的抗性淀粉不能被人体消化,食物热量就减低了,但是不代表营养增加了。吃那种人工制造出来的抗性淀粉,某种意义上就像吃微晶纤维素、吃魔芋胶冻,只能充数,不能提供能量和营养,对身体健康意义并不那么大。

另一方面,为了增加抗性淀粉,刻意做得半生不熟的米饭也好,刻意放冷了吃的干硬剩饭也好,都是不利于健康的。我们追求的是慢消化、高营养,摄入少量抗性淀粉来维护肠道菌群就行了,并不是想让食物真的大部分都没法消化吸收,让人体处于变相饥饿和营养不良状态。虽然适量的抗性淀粉有利胃肠功能,适当的膳食纤维也有利于肠道运动,但当食物过于干硬,就会伤害胃肠。食物消化率过低、肠道运动过快时,营养供应不足,吸收不够,对胃肠功能同样是不好的。毕竟建设和修复身体组织要靠食物中的营养素,胃肠组织也不例外。

过多的抗性淀粉和膳食纤维、同时其他食物摄入不足导致身体处于营养不良状态,还可能因为肠道微生物产气过多,导致腹部膨胀,在不胖的情况下也会影响体型。

总的来说,关于抗性淀粉的食用,可以总结如下:在不限制食量的前提下,把抗性淀粉加到食品当中,并不能让健康人减少热量摄入。因为人体感受到消化率降低了,就会自动增加食量来弥补;如果提取抗性淀粉,把它加到有油有糖的饼干点心等食品当中,没有很大的健康意义,不要因此而放心大吃;如果是用含有抗性淀粉的全谷杂豆来等量替代白米白面食物,或者作为食品原料,是有利健康的,而且能促进脂肪氧化分解,特别是能帮助减少内脏脂肪;富含抗性淀粉的天然食物对控血糖是有益的,对改善肠道菌群、预防便秘和肠癌是有益的;摄入富含抗性淀粉的食物要循序渐进,不要超过自己的消化吸收能力。做好了就能改善消化吸收能力,急于求成或摄入过量时,反而会造成营养不良,损害消化系统健康。

也就是说,不要把“添加抗性淀粉”这个商业概念看得太重,而要注重食物的营养价值本身,用富含抗性淀粉的杂粮来替代部分白米白面。替代时要循序渐进地添加,在不会造成胃肠明显不适的前提下,天然食物中的抗性淀粉对保持苗条和促进健康才是有好处的。

(作者系中国营养学会理事、中国科协聘营养科学传播首席专家、中国农业大学食品科学博士)


编辑:刘畅

关键词:抗性淀粉 食物 减肥

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