睡不着、睡不醒、睡不好……冬日，对于睡眠障碍人群来说，更是煎熬一般的“长夜漫漫”。

“睡个好觉”确实不太容易。据WHO统计，世界约1/3的人有睡眠问题;中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查数据显示，超过3亿的中国人存在睡眠障碍。

那如何才能“睡个好觉”？近日，在人民政协报·人民政协网举办的“关注睡眠健康助力健康中国建设”座谈会上，与会的委员、专家开出了多个处方。

睡眠障碍严重影响身心健康

“健康的睡眠包括质和量两部分。2017年美国睡眠协会发布了一份《睡眠质量建议》，提出了衡量睡眠质量的三个指标：一是在30分钟内能入睡，二是半夜醒来后10分钟之内能再次入睡（包括上厕所），三是每晚醒来5分钟以上不超过1次在床上，一夜中85%的时间在睡觉。”全国政协委员、农工党宁夏区委会主委戴秀英委员介绍，人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠是人类不可缺少的生理过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，只有保证高质量的睡眠和充足的睡眠，我们才能保证健康的身体。

“睡眠障碍会导致将近90种的相关疾病，特别是跟精神心理的关系更为密切。睡不好觉，对焦虑、抑郁都会有影响。”北京大学第六医院副院长、中国医师协会精神科医师分会精准医疗专委会和睡眠医学专委会副主委孙洪强介绍，不管是儿童还是成年人，“睡不好”都会产生重要影响。

“儿童青少年的睡眠时间应该在八九个小时，但在我们国家是不足的。深睡眠分泌生长激素，有助于儿童生长发育，长期睡眠不足，会导致儿童焦虑、抑郁等，这些问题反过来又会影响睡眠，还会影响孩子学习。成年人因为睡不好而导致的焦虑和抑郁问题更加明显。曾经有系统综述和Meta析提示，失眠的人与没有失眠的人相比，发生抑郁症可能性会增加1倍。并且，抑郁症患者也有很多人都会有失眠的症状，包括早醒和深睡眠减少等症状，这些情况又导致了心情进一步的恶化。”孙洪强解释。

“老年人睡不好觉会增加老年痴呆发生的风险。”孙洪强提醒，对于老年人的睡眠问题同样不能忽视，因为老年人群一旦出现了睡眠不足或者失眠之后，常会服用睡眠药，但是用睡眠药又有两种极端———一种是喜欢服用很多的药，用一片不行用两片，所以很多人慢慢就会形成药物的依赖；还有一类人害怕吃药，担心药物有依赖性，一点不敢吃，硬扛着。“其实，应该合理科学的用镇静催眠药，建议在正式用药之前或者治疗之前，最好去睡眠科或睡眠中心去询诊。”

影响睡眠的因素诸多

“影响睡眠的因素有很多。”全国人大代表、河南省中医方证信号传导重点实验室主任司富春表示，主要包括人们对电子产品的过度依赖，生活和工作压力、情绪激动等引起的担心、烦躁、焦虑、抑郁等情绪，内分泌紊乱症状和卧室环境等因素。

“从中医角度来说，胃不和则卧不安。”第十二届全国政协委员、中国中医科学院原院长曹洪欣说，如果长时间睡眠不好，不仅会引起多种疾病，甚至身体处于不佳状态，更重要的是影响工作生活质量，“所以我们一定要把睡眠的状态调到最好，从而通过对睡眠的调理，保证我们身体的‘不得病、少得病、不得大病和重病’的健康状态。”

“其实，我们每个人都有失眠的经历，失眠并不可怕，怕的是我们对失眠的错误认知。”戴秀英说，第一个错误是认为每天睡不够8小时就是睡眠不足，人与人之间的睡眠时间是有很大差异的，有的人需要少点，有的人需要多点。对个人而言，如果睡眠时间减少，但只要不影响第二天的工作生活，精神体力均好，就不是失眠。第二个错误的认知是恐怖失眠，把失眠与健康状况的下降甚至于过早死亡联系在一起，每天晚上一睡觉就担心睡不好，就紧张、恐怖，使自己陷入失眠、焦虑、胡思乱想的恶性循环，失眠便成为自己生活中的核心问题。失眠确实对身体有影响，但过分担心失眠的恐怖心理所带来的危害远远大于失眠本身对身体的影响。

改善睡眠，中西医各有招

那么，如何改善睡眠质量？

司富春建议，一是要作息规律。晚11点至次日6点的睡眠是“黄金7小时”，即使偶尔起床晚，也不要超过早上8点。二是要睡好子午觉，原则是“子时大睡，午时小睡”。三是要培养良好的睡觉习惯。睡前消除电视影响，另外把电子产品“请”出卧室。四是加强中医健康睡眠理论、方法、方药研究，运用中医理论和方法探索建立中医健康睡眠管理模式，预防失眠发生，减轻失眠症状，提高睡眠质量。

“睡眠与心脏的关系最为密切，与其他脏腑也密切相关。”曹洪欣介绍，中医认为睡眠是一个阴阳交替的过程，实际上就是阳气入于阴则睡，阳气出于阴则醒，因而中医药对睡眠的调理主要是调整阴阳的状态。

“比如入睡慢而面红唇红、手心脚心热的患者，中医讲属于阴虚，用天王补心丹、天王补心丸来调理；困倦能睡着，睡醒后面色黄白、倦怠乏力且食欲不好的患者，属于心脾两虚，用人参归脾丸；与情志有关的如经常生闷气、难以入睡甚至彻夜难眠的患者，则和肝气不舒有关，用逍遥丸等来调理。这些方法，都是发挥中医药的特色优势，通过调整人体阴阳的平衡，来改善睡眠状况。”曹洪欣说。

“其实，失眠是完全可以治愈的。”关于失眠的治疗，戴秀英介绍了以下方法：

首先，要找到失眠的原因。失眠往往是因为一些突发事件、一些困难、一些想不明白的事情等问题，造成精神压力过大引起的。“我们要正确对待失眠，做控制自己情绪的主人，面对人生中的各种困难，各种艰难险阻，我们都应该努力做到‘大事小事想开都不是事’。对短期的失眠，我们要积极消除病因，防止急性失眠向慢性失眠转变。”

其次，建立一个规律的生物钟。每天尽量在同一时间入睡，在同一时间醒来。

第三，创造一个比较理想的睡眠环境，营造漆黑安静的环境。

第四，采取右侧卧位的睡姿。这是最佳的睡眠姿势，人的心脏位于左侧，心脏不会受到压力，有利于睡眠质量的提高。

第五，不要把手机带到床上。养成好习惯，在床上就只做一件事，即睡觉。

第六，注意睡前饮食。不要在临睡时喝咖啡或者喝一些小酒等饮品，这都影响睡眠。

第七，学会放松。过度的担忧和工作的压力太大，都会导致失眠或睡眠质量差。这个时候我们需要清空自己，并将所有的压力搁置一段时间，只有这样才能有更好的睡眠质量。比如，从头到颈部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、脚，逐个部位慢慢地想象和放松，同时可以辅助舒缓的轻音乐。

最后就是写日记。当人焦虑的时候，会让人体释放应激激素，产生警觉性，从而影响睡眠的质量。但是如果你将压力写入日记中，就可以帮助我们睡觉时缓解焦虑情绪，提高睡眠质量。