水是人体内含量最多的物质，约占成年人体重的60%～70%，血液中大部分物质都是水分，我们的肌肉、肺、大脑等组织和器官中也含有大量的水分。

　　水的作用十分重要：它是多种矿物质、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂，参与体内的物质转运，它将营养物质运送到细胞内，同时运走体内的代谢废物。它是体温调节系统的主要组成成分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤表面，经蒸发或者排汗带走多余的热量保持体温恒定。水有润滑作用，关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠黏液等的生成都离不开水。

　　我们每天通过喝水、食物和机体内生水这三个途径来获得所需要的水分。通过喝水我们可以获得很多水分；我国居民的膳食以植物性食物为主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，我们常用的烹调方式与西方不同，多以蒸、炖、煮、炒为主，不仅保留了食物中大部分的水分，还往往在烹调时加入一定的水，因此，我们可以从食物中获得一定量的水分。调查发现，我国城市居民每天从食物中获得的水分占外源水的40%，喝水接近60%。

　　机体内生水是指三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在体内代谢产生的水分。

　　我们通过排尿、排便、呼气、皮肤蒸发或出汗丢失水分，其中，排尿是最主要的途径。人体内有一个水平衡调控系统，确保了液体摄入量与丢失量之间处于动态平衡状态。当身体出现体液不足时，口渴中枢受刺激，产生口渴感，引发饮水行为。机体缺水超过体重的1%以上，而没有得到及时的补充则会产生一些症状。如关节痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘、尿液色黄等。

　　我们每天需要喝多少水？在温和气候条件下生活的从事轻度身体活动的成年人每天需要喝水1500～1700毫升。短时间运动，额外补充400～600毫升液体即足以弥补丢失的水分；但若进行持续1小时以上的剧烈运动，则需补充更多的液体。另外，较热的环境使得排汗增多，室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失，也需增加饮水量。

　　不少人认为，口渴时才需要喝水。其实，口渴时机体已处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡调节，此时饮水虽然可以补充丢失量，但并不是最佳的饮水时机，且往往容易一次性饮大量水，稀释胃液而影响消化。

　　喝水时间应分配在一天中的任何时刻，原则是少量多次，每次200毫升左右。早晨起床后虽然没有口渴感，也应喝一杯凉开水（150毫升），可以降低血液黏度，增加循环血容量。

　　（作者系北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授）