保护生态、回归自然、返璞归真、健康时尚的饮食文化正在悄然传播，其实就是国内外共同追求的素食主义。研究发现，素食者患高血压、糖尿病、心脏病、肠癌、前列腺癌等各种慢性病风险较低，既然素食有这么多的好处，究竟怎样才算素食者？素食者容易缺乏哪些营养素？又该怎样预防缺乏呢？

素食者通常分为两种，一种是不吃肉但吃鸡蛋和牛奶的蛋奶素（或者吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋）；另一种是完全不吃动物性食品的纯素食者。

动物性食品中的铁吸收利用率远高于植物，因此是铁的良好来源；维生素B12几乎只存在于动物性食品中；而牛奶是钙的最佳膳食来源；锌在贝类等海产品中含量丰富。动物性食品还是优质蛋白的主要来源，所以素食者如果饮食不均衡，则易缺乏铁、维生素B12、钙、锌、优质蛋白。

素食者应防铁缺乏

素食者易缺乏铁，女性朋友更易缺乏，因为生育和月经等都会增加铁的排出，会使体内铁的贮存不足而导致缺铁性贫血。铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，这些动物性食品中的铁主要是血红素铁，吸收利用率高。而黑木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低，不过维生素C可以帮助这些铁的吸收利用，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬菜、水果，必要时可补充VC片。

素食者应防维生素B12缺乏

维生素B12被认为是营养神经的维生素，如缺乏易引起巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险，但其主要存在于所有的动物性食品中，以及发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含维生素B12。

对于摄入奶类和蛋类的素食者，即便不吃其他动物性食物，也可以很好地满足维生素B12的需要量，因人体的维生素B12的需要量较小，不容易缺乏，但对于不吃蛋、奶的纯素食者来说，虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12，但其吸收利用率不及动物性食物，因此建议纯素食的朋友在膳食中增加发酵豆制品如纳豆及菌藻类食物外，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

素食者应防钙缺乏

对于蛋奶素食者，只要保证奶、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺乏钙，因为奶是钙的最佳膳食来源；但对于纯素食者，在多吃富含钙的豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等食品的同时，注意户外活动，因为紫外线照射皮肤可促进维生素D的合成，而维生素D有利于钙的吸收利用。另外烹调蔬菜时建议水焯，以除去不利于钙吸收的草酸。吃粗粮时最好提前泡制，并弃掉泡豆泡粮的水，以减少影响钙吸收的草酸。如此如果还不能满足钙的需求，建议服用钙制剂。

素食者应防锌缺乏

对于纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果和粗粮是锌的良好来源，例如葵花籽、芝麻、松子，另外发酵豆制品也是锌的良好来源，因为经发酵后，植酸被分解，减少了对锌吸收的阻碍，因此素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入，但要注意的是坚果类食物特别要控制摄入量，以防摄入过多的脂肪，建议每天吃一小把。

素食者应防蛋白质缺乏

谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的膳食来源，但是谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白含量低，如果仅以此作为蛋白主要来源，则易造成蛋白缺乏，因此必须增加大豆及其制品的摄入。另外谷类食物的蛋白缺乏赖氨酸，豆类食物的蛋白缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，可提高蛋白质吸收利用率。因此建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并且和谷类食物搭配食用。

先来看一下素食者的蛋白质食物来源，蔬菜、水果水分含量大，蛋白质含量较低，但大豆可高达35%~40%，因此对于纯素食者来说，要保证摄入适量的大豆及制品，但是大豆中必需氨基酸的蛋氨酸含量相对缺乏，最好能与谷类食物搭配食用，以起到蛋白质的互补作用，提高其吸收利用率，其他食物像谷类、菌藻类也可提供一定量的蛋白质。

总体来说，蛋奶素食相对于纯素食者来说容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。但是纯素食者就要注意预防像蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏，建议让营养师制定个性化食谱并跟踪指导，养成科学饮食模式，保证营养均衡。

（作者系国家二级公共营养师）