随着手机、电脑、ipad的流行，腰酸背痛早已经不是老年人的专利，腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出的年轻人比比皆是。

我们可以通过下面介绍的保健操，达到腰背肌锻炼的效果，它简便易行、零成本，每天在家就能做，强身健体还没有任何副作用。

屈伸腿。仰躺，两腿自然伸直平放。右腿缓慢地屈腿，再缓慢地伸直，左右腿交替，每条腿做5～10次。

直腿抬高。仰躺，在腿伸直的状态下缓慢地抬高，最好能抬高到60度以上，再缓慢地放下，双腿交替进行。切记腿不能弯曲，而且放下的速度要缓慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每条腿做5～10次。

背桥，五点支撑。仰躺，两腿屈曲，双脚掌着地，双手放在身体的两侧，以起到支点作用。缓慢地抬高背部和臀部，此姿势保持3到5秒，再缓慢放下，重复5～10次。

在上个动作的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢地抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。重复5～10次。

小燕飞，头胸后伸。俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3～5秒，再缓慢下来。重复5～10次。

小燕飞，直腿后伸。趴位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替，每条腿做5～10次。

小燕飞，整体后伸。在上个动作的基础上，抬左腿时伸出右手，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换手换腿，每条腿做10次。

这套操每天可做2～3次，一次5到10组，逐步增加。适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以锻炼，可以到达放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压的作用。

（中山大学附属第三医院主治医师何磊）