绿豆本身是一种很好的食品。

首先，绿豆中含有相当丰富的蛋白质，一般超过20%。虽然说绿豆蛋白的氨基酸组成不算理想，缺乏含硫的半胱氨酸和甲硫氨酸，单独满足人体氨基酸需求的能力比起鸡蛋、牛奶、大豆等优质蛋白要差，但是它富含赖氨酸。中国人的主食大米则正好相反，大米蛋白富含半胱氨酸和甲硫氨酸，而缺乏氨基酸。绿豆配米饭，互相弥补了对方氨基酸组成上的不足，大大提高了满足人体氨基酸需求的能力。

绿豆中的主要成分是碳水化合物，通常超过60%。其中约有1/4是膳食纤维，另外还有相当部分是抗性淀粉。它们都能让人产生“饱”的感觉，但不被消化吸收，因而不会产生热量——这样的特性，比较有利于减肥和糖尿病人控制血糖。

绿豆的微量营养成分中，B族维生素和铁、镁、锌等矿物质很值得称道。尤其是叶酸和铁，是一般食谱中比较容易缺乏的。因为品种和种植的差异，具体某一批绿豆的营养组成可能有不小的差别，我们可以在美国农业部的数据库里找到一个平均值来做参考。65克绿豆中所含的叶酸，就可满足一个成年人一天的需求。100克绿豆中所含的铁，也相当于成年人每天需求量的一半。

不过，绿豆中有植酸、单宁等影响铁吸收的“反营养物质”，使得绿豆中的铁吸收率比较低。当绿豆发芽时，植酸和单宁会被分解，从而降低对铁吸收的抑制作用。另一方面，发芽会产生大量的维生素C。根据美国农业部的数据，含有相同热量的绿豆芽和绿豆，前者的维生素C是后者的30倍以上。维生素C能促进铁的吸收，加上植酸和单宁被分解所降低的抑制作用，绿豆发芽会大大促进铁的利用。

绿豆发芽所带来的好处还不仅于此。绿豆中的维生素K含量不高，100克干绿豆只能提供成年每日需求量的9%，而100克绿豆芽提供的就超过30%。考虑到100克绿豆可以长出1000克以上的豆芽，在相同热量的基准上比较，从绿豆到绿豆芽，维生素K的含量增加了大约40倍。

除了维生素C和维生素K，绿豆长成豆芽还伴随着B族维生素的大幅增加。除了本来含量已经很高的叶酸（维生素B9）和维生素B1，其他B族维生素都有一倍到数倍的增加。

需要注意的是，绿豆发芽是在温暖湿润的环境中进行的，而这也是各种细菌生长的极佳条件。也就是说，绿豆芽中存在致病细菌的可能性相当高。绿豆需要长时间烹煮才能可口食用，所以即便有细菌也会被充分杀灭。而绿豆芽很鲜嫩，只需轻微加热就可以吃，甚至有人愿意生吃。如果绿豆芽感染了致病细菌，食用时又没有经过充分加热，出问题的可能性就很大。

这不是危言耸听。在美国，许多米粉、面条、炒饭等亚洲食物，以及沙拉、三明治等西方食物，都有人使用只经过轻微烹饪甚至是生的绿豆芽而导致的食品安全事件。2014年6月到8月，芝加哥的一家公司生产的绿豆芽被李斯特菌感染，导致了2人死亡。同年9月到12月发生了一波沙门氏菌感染，疾控中心统计到的就有115人被感染，源头是纽约一家公司生产的绿豆芽。2015年8月，又有一家公司宣布召回绿豆芽和黄豆芽，因为它们可能被李斯特菌感染了。FDA反复强调，包括绿豆芽在内的各种豆芽，一定要充分加热才能安全食用！