老年性肌肉减少症是一种进行性、全身广泛性的骨骼肌纤维体积和数量的减少、骨骼肌力量下降以及功能的减退。60-70岁人群肌肉减少症的发生率为5%～13%，80岁以上发生率可达11%～50%。但目前老年人的肌肉减少没有得到足够的关注，多数人还认为“千金难买老来瘦”，这种观点是不对的。营养的介入使老年性肌肉减少症的预防成为可能。

老年人肌肉减少严重影响生活质量，表现为易摔倒、自理能力差、其他疾病（如肺炎）发生率增加，甚至可能影响生存期。伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，因而进一步加重了肌肉减少的程度。

怎样预防老年性肌肉减少症的发生？建议如下：

保持合适体重。体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现，建议老年人的体质指数（BMI）不低于22，关注并经常称体重是保持合适体重的重要措施。

摄入足够的能量与营养素。老年人经常出现食欲下降，即生理性厌食，这时更需要足量优质的食物。正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人应增加食物摄入。

摄入优质蛋白质。调查数据显示，相当一部分老年人的蛋白质摄入未达到推荐剂量。富含优质蛋白质的食物包括如鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必需氨基酸，有利于肌肉蛋白质的合成，因此不建议老年人素食。

杂粮要适量。多吃杂粮在一些老年人中形成风尚，可过多的杂粮因含有过多纤维可能影响某些营养素的吸收，不利于保持肌肉和体重。

注意维生素D的摄入。补充维生素D是肌肉减少症的重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入或合成不足。全天摄入量建议至少600IU。户外活动少，南北纬度45度以外地区，可额外补充维生素D制剂400-600IU。

用餐要定时、定量。

增加锻炼。锻炼是刺激肌肉合成的重要措施。建议老年人在保证运动安全的情况下开展有目的的锻炼。阻抗训练（力量训练）是提高肌力、增加肌肉量的更有效措施，最好结合有氧运动和阻抗训练。建议每周至少3次的阻抗训练和有氧运动，每次30分钟以上。

（作者系中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长，第三军医大学大坪医院临床营养科主任）