在刚刚闭幕的里约奥运会上，我们再一次惊叹于博尔特的“闪电”速度，也见证了长跑之王拉法赫摔倒后仍夺冠的神奇。奥运会让跑步爱好者更加心潮澎湃地投入到跑步锻炼事业中。虽然我们都知道跑步健身对健康大有益处，但是也一定要注意根据自身条件循序而来，任何不考虑自身身体素质，一味猛练的行为对身体非但没好处，还会带来许多伤害。

锻炼慢慢来，不要一下过猛

很多人在工作一段时间后，发现血脂血压升高，就开始锻炼，没有按照循序渐进原则，一上来就如回到了年轻时的猛男状态，而丝毫不顾及身体器官的感受。有些人可能在大学时身体素质确实非常好，然而经历了岁月烟酒的洗礼，心脏早已今非昔比，已经不适应一上来就高强度的训练了，需要缓和进行。

有运动习惯的人心脑血管疾病发病率显著降低，但是过度运动就不是那么回事了。运动是良药，但应该考虑到这味“药”不能太猛，医疗级别的运动处方也需要剂量，不然也会有副作用。有氧耐力处方遵循FITT原则，即频率(frequency)、强度(intensity)、时间(time)和类型(type)。

每个人的体质不同，之前的基础也不一样，所以运动需要因人而异地去设计，不能千篇一律。使用FITT原则制定运动处方时，需要根据个体的反应、需要、限制、运动适应性去考虑。提高FITT框架中的任何一个参数，都可以提高整个计划的强度，但需要执行者能够耐受这种强度，如果耐受不了，那就不是运动健康，而是损毁心脏了。

简单慢跑者可以自测体力，跑步距离远了，一定要了解自己的心脏。如果长跑或者参加马拉松，那就一定要在医院进行身体检测，有条件一定要测心肺功能。

运动因人而异，做好前期检测

运动心肺测试是指导运动康复的基本措施，而了解无氧阈心率则是最基础的运动安全指标，人体开始运动时，会主动增加摄氧量以供身体需要。每个人的主动摄氧能力都不同，选拔耐力运动员，就要选那些天生主动摄氧高的人。

运动测试开始时，我们可以看到人体摄氧量急剧增加。在运动一段时间后，二氧化碳开始增加，同时增加的还有氢离子，它刺激大脑呼吸加速，排出二氧化碳，最后测试中就可以清晰地看到二氧化碳和氧气的曲线飙升。所以，运动测试的每一秒数据都是自己的，真实可靠，可以检测出心脏病，也可以预测血压反应，这也成为选拔运动员和宇航员的最基本方法。

检测运动能力的几项重要指标是无氧阈、有氧阈、乳酸阈和最高摄氧量。无氧阈是指无氧训练达到的界定数值。与之对应的是有氧阈，也就是有氧快跑的界定数值，有氧阈可以控制运动负荷，防止过度疲劳，进而控制运动损伤。最高摄氧量决定冲刺速度，有氧阈决定运动对心脏是否有好处，乳酸阈决定能跑多久。如果最高摄氧量不高就不要一味跑快；乳酸阈不高，就不要跑全程马拉松，可以跑10公里或者半程马拉松。最高摄氧量的决定因素是遗传，通过间歇跑训练能在一定程度上提高最高摄氧量，但是程度有限。个人如果摄氧量太低则不适合运动，不考虑身体实际的瞎练只会毁害身体。建议大多数业余跑步者，进行变速跑和高强度间歇跑，就是一会儿快一会儿慢，才能提高成绩。每个人的心脏都要持续跳一辈子，如果摄氧量太低，就别伤“心”锻炼了。

马拉松远超医疗运动处方强度

随着马拉松热的不断升温，参与跑步的人越来越多，轻松享受跑步的乐趣也是现代人追求的目标。但是对于如何科学训练马拉松跑，很多人知之甚少。现在，每年报名参加北京马拉松赛的选手超过3万人，而其中真正按照运动训练学进行训练的人数不到2%，虽然马拉松越来越受欢迎，但并非每个人都适合。

马拉松的运动量远远超过了FITT的强度、时间这两项。半程马拉松20多公里，10公里跑步只能算是万步。而走10公里与跑10公里不是一个量级。对于参加运动的人来说，在运动计划实施的开始阶段，建议先增加运动时间，比如逐步增加每次运动时间。还得考虑参与者的持续性，适宜的运动处方可以增加运动的安全性和有效性。马拉松的强度远远超过了医疗级别的运动处方，只有科学训练、营养得当、跑步攻略齐全的人才能跑，否则对身体伤害不小。

通过对很多马拉松专业和业余选手的检测发现，专业马拉松选手的主动摄氧量很高，达到50～70毫升／千克／分钟，高级别的马拉松运动员最高摄氧量可以达到80毫升／千克／分钟。而普通人这一指标只有20～48毫升/千克／分钟，年轻人在48上下，随着年龄的增加，从48向20不断递减。在20或18以下就属于心衰了，10以下则属于严重心衰。我们在对一位业余马拉松爱好者测试中发现，他的无氧阈摄氧量只有29，峰值摄氧量才39，我们告诉他只能告别马拉松了，身体条件不允许，如果硬要去做，就是在玩命。

这些人就别跑马拉松了

有两种人不适合长跑，心脏病和肥胖者。心脏病是长跑和马拉松的禁忌症，很多猝死案例事后解剖发现有心肌病，也就是心肌肥厚。那些有不良早搏、高血压、糖尿病的就别长跑了，先从散步、步行、慢跑1公里开始吧。那些一发脾气就心慌、轻微活动即赶到呼吸困难、气短、胸痛的，稍微运动就脸色发白者，都不适合跑马拉松，都需要医疗检测。

肥胖者不能跑马拉松。耐力决定寿命，肌肉决定生活质量。肥胖和体内脂肪超标者，如果不先通过合理营养和适当运动减去过多的肥肉，就别想着挑战长跑了。超重者长跑会增加心脏、脊柱、膝盖和脚踝的负担。有些肥胖者稍微动弹一下就气喘吁吁，这在医学上叫做心功能不全。所以说，胖子走路气喘，都属于心功能不全一级，严重的叫做心衰。心衰者能跑步吗？慢慢开始走吧，试着6分钟走400米，6分钟走800米，歇会儿，再走800米。再开始步行走5000步，慢慢走到10000步以及更多。

另外，虽然90%以上的长跑猝死者是心源性的，但也有2%的猝死者是正常人。清晨空腹跑步、傍晚饥饿下运动、天气潮湿闷热时出汗虚脱、没有经过高原缺氧训练就贸然前往越野、没有训练经验就直接去跑马拉松等，造成猝死的例子都不少。强烈建议感冒还没完全好、拉肚子浑身乏力、熬夜者不要去跑步。

生命在于运动，但心脏这个“马达”不能衰退。如果心脏吃不消，就适当休息，等身体恢复正常后再运动。开始运动后，切不可脾气太大，不能“小马拉大车”一下子突增运动量，需要通过适应自己的运动，慢慢让心脏强大起来。

（作者系北医三院心血管内科副主任医师）