春日天气变暖，万物复苏，人们可以踏青、旅游，与大自然亲密接触了。希望中老年朋友也借机快快制定运动健身计划，要知道我们身上的肌肉从30岁起就在不知不觉中开始流失，而健身锻炼是增加肌肉的好办法。

肌少症是老年人机体“由盛转衰”的标志

肌肉（尤其是核心肌群）的质量及功能是维持成年人，特别是老年人躯体功能，保障个人生活品质的关键储备。但实际上，人体机体老化的过程在青年时期即开始启动，最早发生的是动脉粥样硬化；此后随着年龄增长，相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降等问题；再往后进展，当机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降到一定程度时，则出现肌少症，这是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。肌少症发生后，老年人的躯体功能将更加难以维持，而且更容易发展到衰弱阶段。

衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小的不良事件就可以产生一系列“多米诺骨牌”效应，从而使老人残障或失能（disability）。例如肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒，继而发生骨折。骨折后需要住院治疗、手术干预，而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失；且在这期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。

那么肌少症是怎么发生的呢？

首先，骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势，即便青年时代身体机能很好的人（如运动员）也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异：青壮年时肌肉储备良好的老人，肌肉减少的速度相对缓慢。

第二个原因是病理性的，尤其是机体内的炎症状态。近年研究发现，很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、系统性炎症状态，这种炎症状态使得机体分解代谢增强，加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者，例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者，机体内处于更加强烈的系统性炎症状态，我们常称为恶液质，这种与强炎症状态相关的恶液质使得机体分解代谢更加明显，肌肉消耗更为显著。

运动是干预肌少症的关键

干预肌少症，最关键的还是要靠运动，特别是抗阻运动。然后是基础营养支持，在提供充足的热量、微量营养素的基础上，保证优质蛋白的足量摄入至关重要。那么蛋白质摄入多少才能满足老年人身体需要？研究证实每公斤体重每天摄入1.02克的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡，而这仅仅是正氮平衡；要维持肌肉质量和肌力，老年人需要更多的蛋白质，每公斤体重每天1.2克是比较理想的补充量。如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白质当中排一个次序，那么对于老年族群，蛋白质的重要性要放到第一位。

在必需氨基酸中，亮氨酸是近年的研究热点，充足的亮氨酸供给能增强肌肉的合成代谢。乳清蛋白中亮氨酸含量相对较高，对于特定人群，适当补充乳清蛋白是一个不错的选择。此外，充足的维生素D能够有效降低老年人跌倒后骨折的风险，推荐摄入剂量为每日800~1200国际单位。

老年医学的专家们常常说，人到中年存钱不如存肌肉，其实是有科学道理的。因为增强个体肌肉质量及肌肉力量应尽早，在中青年时期即需开始做好肌肉储备，而良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。虽然肌肉储备不一定让老人活得更长，但能让老年人的生活品质、躯体功能更好。笔者近期收治一位老先生，年轻时曾经是北京市的足球运动员。现在虽已年近75岁，但下肢肌肉仍然壮实饱满，每天早上能绕朝阳公园快走一大圈，每周还能爬一次山。生活自理、不依赖人，这就是老来的福气。另一方面，从功能的角度看，如果是残障、失能，即使活到100岁，但如果有20年是卧床、不能出门，或者需要人照料的状态，这种生活品质也是不能让人满意的。

（北京协和医院老年医学科张宁）