众所周知，吃粗粮有诸多好处，吃粗粮的人发生心血管疾病、2 型糖尿病和癌症等慢性病的风险相对较低。而且，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。因此粗粮爱好者想当然地认为：吃粗粮越多越好，精米白面没啥好作用，可以不用吃了。

人们往往容易从一个误区走出来，又陷入另一个误区，厌弃粗粮不对，过度迷信粗粮也是不对的。

⊙⊙粗粮过量——影响消化、易反酸、易肥胖

粗粮吃得过多会影响消化和食欲。粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，且脂肪很少。也恰恰因为粗粮里面含有较多的膳食纤维，过量食用会导致上腹胀满。

粗粮食用过多，胃排空会明显延缓，引起胃反酸。过多的粗粮进入到胃里，会导致食物积存。胃里有食物积存时，食物就会裹着胃里的胃酸，反流到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

粗粮过量还会引发肥胖。误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人，往往过多地吃粗粮，平时细粮吃三两，粗粮却吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

⊙⊙吃粗粮不能降低血糖

吃粗粮能降低血糖是个错误的观念，粗粮有助于控制血糖但并不能降糖。

粗粮和细粮含有几乎等量的能量和糖分，无论是粗粮还是细粮，人们食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的特性能够使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈。粗粮强调的是能够延缓血糖的升高，而不是可以降低血糖。

⊙ ⊙粗粮“细做”没有意义

人们知道粗粮的好处，可是在食用的时候，很多人还是不得其法，把粗粮“细做”，这么做反而失去了吃粗粮的意义。

中国人对饮食讲究“色、香、味”俱全，为了改善粗粮粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕细琢，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透，好看又好吃。但是这些添加的东西会把粗粮的优点给平均掉。

还有人用油炸的方式做粗粮点心，更加不可取，不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。

⊙ ⊙粗粮粥——血糖生成指数（GI）变高

对于糖尿病人来说，吃粗粮最大的益处就在于粗粮能延缓血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗粮做成粥，这方面的作用就大打折扣了。因为粗粮煮成软烂、黏糊的粥，粗粮中的淀粉就会充分糊化，食物的血糖生成指数也会变高。

需要严格控制血糖的人不要吃杂粮粥，选择食物应尽量选低GI值的食物。

食物血糖生成指数是指含50克可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

⊙⊙食物血糖负荷（GL）对餐后血糖的影响

餐后血糖水平除了与GI 值的高低有关外，还与所摄入的食物中所含碳水化合物的总量密切相关。食物血糖负荷（GL）同时考量食物提升血糖的速度和碳水化合物含量，对于糖尿病患者选择饮食同样具有重要指导意义。

食物血糖负荷（GL）：GL=GI× 碳水化合物含量（ 克）/100

GI 反应的是50 克碳水化合物的升高血糖的速度和能力，但是很多食物日常一次食用量所含的碳水化合物不会达到50 克这么多。以南瓜为例，它的GI 值是75，但是每100 克南瓜的碳水化合物含量只有5 克左右，那么100 克南瓜的GL 只有3.75，日常食用量不会引起血糖大幅度波动；若从南瓜中摄入的碳水化合物达到50克，要一次吃两斤南瓜，正常一顿膳食不太可能吃这么多。

糖尿病患者选择食物时，应同时考量食物血糖生成指数（GI）和食物血糖负荷（GL）两个指标，最好同时选择低GI和低GL的食物，GI数值较高的情况下，食用的量就要科学计算。

通常情况下，GL＜10为低负荷饮食，对血糖的影响很小，是糖尿病患者进食的安全量。GL≥20为高负荷饮食，对血糖影响很大。10≤GL≤19为中负荷饮食，对血糖的影响不大。

膳食建议

吃粗粮要适量：每天50克

合理的膳食应该每人每天摄入主食250~400克，其中粗粮的量每天50克比较合适。超过这个量，很多人会出现不适感；儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

吃粗粮要粗细搭配。主食中应适量增加全谷物和杂豆类等粗粮，但不能全部是粗粮，一餐的主食中，粗粮占1/5~1/8即可。

吃粗粮要循序渐进、及时补水。吃粗粮开始时要小量而且要做的软一些，给消化系统一段适应的时间，然后慢慢加到合适的量。另外，要及时补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

吃粗粮的最佳烹饪方法——蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失“色、香、味”。还要记住，粗粮不要细做。

摘自科学技术文献出版社《吃的误区》，作者于康