■小贴士

　　中等强度运动是指运动中心率明显加快，身体微微出汗的运动强度。一个简单的判断方法是，运动中感觉气喘，但是能够完整讲出一句话的运动强度就是中等强度。

　　运动后的肌肉会有何反应？

　　经常锻炼者进行习惯性的锻炼时，会有气喘、流汗的情况，但在锻炼后通常没有特别的反应或仅有轻微的肌肉酸痛。不经常锻炼者突然进行较大强度和较长时间的锻炼时就会有比较强烈的肌肉反应。经常锻炼者的锻炼强度和时间超过了平时的水平也会出现比较强烈的肌肉反应。

　　一个常见运动后肌肉反应是延迟性肌肉酸痛。顾名思义，这种疼痛不是在运动后马上出现，而是在锻炼后24小时后出现，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。很多激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿后部的疼痛，在肌肉远离躯干的一端和肌腱连接处症状更显。

　　很多人在运动后第二天、第三天都有腰酸腿疼的感觉，这其实就是延迟性肌肉酸痛。运动后轻微的肌肉酸痛是大量运动后的正常反应，但如果是比较强烈的酸痛感甚至于伴有肌肉的损伤、血尿等情况就说明运动量超出了人体能够承受的范围。