又到秋高气爽之时，这是个运动的好时节，然而登山、打球中最容易受伤的是腿部。

　　俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛病就在膝盖上。很多朋友因为膝关节疼痛倍受折磨，走路走远了不行，爬楼下坡不行，简单的下蹲起立如今做起来却十分艰难。这是因为我们膝关节发出警报了。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任、中华骨科学会关节镜外科学组委员李卫平教授建议，爱护膝关节不只是老年人的事，从年轻时开始，我们不同年龄都学会像保养机器零件一样爱护膝关节，以避免疾病的发生。

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　　膝盖是所有关节中“压力”最大的

　　膝盖，是人体最大最复杂的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

　　早在青少年时期，关节软骨就开始退化。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得易剥落；半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。生理构造如曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的，如果某一部位偏离“轨道”，整个系统便会失灵。

　　自然状况下，膝盖受年龄、化学物质、肌肉使用影响，需要通过饮食、站姿、适当的活动来保持其活力。

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　　青少年：运动之前多热身

　　青少年时期的膝关节功能正处于最佳的状态，也是活动最频繁的时候，但这不代表年轻的膝盖就是坚不可摧。

　　李卫平介绍，在运动中，还是有不少青少年发生膝关节损伤。其中一个重要原因就是忽视了运动前的热身运动。一旦热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带（前后交叉韧带、侧副韧带）、半月板及软骨等就易造成损伤。另一个常见的原因是下肢力量不足而进行剧烈运动亦导致膝关节损伤，应量力选择合适的运动。

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　　中年：运动讲究循序渐进 适可而止

　　一般来说，中年人的保健意识开始增强。李卫平谈到，中年人工作繁忙、压力大，易出现亚健康状态而偶然抽空进行体育锻炼，以保持身体健康，选择合适自身状况的运动尤为重要。尤其以车代步、久坐少动的中年人需要有一个循序渐进的过程，避免从常年不运动的状态下突然进入高强度锻炼，使身体各器官及关节有一个很好的适应过程，达到强身壮体的效果。所以，为了保护膝关节，中年人运动要注意从小负荷的运动开始，逐步增加运动量，适可而止。

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　　老年：少做关节屈伸负重运动

　　进入老年，我们都知道要保护膝盖，但具体怎么做？李卫平指出，不少老年人觉得运动会加速膝关节老化。其实不然，虽然膝关节会随着年龄增长产生退变，但适度合理的运动能有效延缓关节退变的速度，并可预防及治疗骨质疏松。在运动的选择上，老年人不宜长时间做膝关节屈伸负重的运动，如爬楼梯、登山、下蹲起立等，而应选择做一些能增强膝关节功能的运动，比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等。在运动时，可配备合适的护膝，一方面能预防膝盖因受力不当出现损伤，另一方面还能起到保暖的作用。

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　　膝关节保养小窍门

　　要多吃蔬果

　　关节与身体其他部位一样，需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5种蔬菜和水果，这是获得微量营养素——维生素与矿物质的唯一方法，从其他食物中无法获得。身体需要钙、锌、维生素C来愈合，多种维生素片也许有效，但没有比新鲜食物更好的来源，建议每周在食谱中加些深海鱼、橄榄油、鳄梨及杏仁会有帮助。

　　重视防寒防湿

　　由于膝关节是“皮包骨头”，缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而温度比身体其他部位低，做好防寒保暖很重要，特别是有慢性滑膜炎的患者。膝关节也怕湿，不要睡在阴暗潮湿的地方，夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节。

　　控制体重

　　造成膝盖退化的主要原因是关节长期的磨损、负重和老化，再加上钙质的流失，很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者。因此控制体重是减轻膝关节负重最直接的方法，对减缓关节老化非常重要。

　　(记者李劼)