减盐是高血压预防优先策略，少盐淡口味可有效降压

减少食盐摄入量是世界公认的高血压预防优先策略。20世纪70年代，芬兰就已经发现过多摄入盐已成为高血压的一个危险因素，并开始努力减盐，通过几十年的努力，居民血压整体下降了15个mmHg，避免了90%由于高血压引起的中风。

武阳丰介绍，目前在发达国家，因其食盐摄取主要来源于加工食品，政府与食品行业合作，降低加工食品的盐含量。还采取了推广和完善食品标签的使用以及提高百姓的认知度等方式，为居民推荐含盐、含糖、含脂量低的健康食品，为市场供应低钠代用盐。

我国卫生部门2012年制定《中国慢性病防治工作规划(2012-2015年)》，提出将全国人均每日食盐摄入量下降到9克以下的目标。此外，还公布了我国第一个食品营养标签国家标准—《预包装食品营养标签通则》。

“我们的目标还是以少吃盐、减淡口味为主。”武阳丰建议，对于高血压的人来说，可推荐使用低钠代用盐替代普通盐。”值得注意的是，酱油、味精等调味品的含盐量也很高，烹饪时也需要少放。武阳丰提醒，大家在外吃饭点菜时一定要提出少放盐、不放味精的要求。

对那些习惯重口味的人而言，减盐不是一蹴而就的工作，而需要循序渐进，慢慢去适应清淡口味。不过，任何时候只要将摄盐量减下来就会有成效。以血压来说，将摄盐量降低的一周到几周内，血压就会有所下降。

养成“低钠高钾”饮食新习惯，“低钠盐”可助你减盐不减咸

降低高血压风险的饮食方法包括：低纳摄入、高钾摄入，控制体重和肥胖。张宇清教授率领的团队所进行的“替代盐”研究表明，替代策略从改善生活方式而言是可以对降压治疗产生疗效的。

据介绍，目前市面上有高钾低钠盐在售，居民在购买食盐时可选择钾盐或低钠盐。普通食盐99％以上为氯化钠，而高钾低钠盐主要成分之间的比例大概为氯化钠65％，氯化钾25％，硫酸镁10％。在不改变咸味的前提下，低钠盐降低了盐分中30%左右的氯化钠含量，可调整人体内钠、钾的平衡，尤其对有高血压患者和老年人的家庭，食用低钠盐是很好的选择。

张宇清教授同时提醒，低钠盐也不是人人都适合的。比如对肾病患者来说，可以低钠饮食，但不能食用低钠盐；对于甲状腺机能亢进者来说，可以食用无碘盐，但也不能食用低钠盐；另外，儿童由于肾功能发育不完善,也不宜长期食用低钠高钾盐。

那么，如何从日常生活当中改变“高钠低钾”的饮食习惯？张宇清教授提出几点建议：

1. 饮食习惯是从小养成的。重口味一旦养成，改起来就难了，因此家长从小就要培养孩子健康清淡的饮食习惯。

2. 降低食盐的摄入。一方面要减少家庭烹调中的食盐使用量，另一方面外出就餐应尽量选择大的饭店和大型餐馆。调查显示，小餐馆的菜肴，含有极高的热量、较多的盐及脂肪。

3. 多补充含钾丰富的果蔬。钾最好的食物来源是蔬菜(尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类)、水果和豆类。一个烤白薯就含有838毫克的钾，一杯菠菜汁含有800毫克的钾，其他含钾丰富的食品还包括香蕉、橙汁、玉米。“全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会”已将钾的推荐量增加到3500毫克。

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日常烹调应减盐，高盐食品要远离

营养专家指出，除了烹调时要减少食盐等调味品用量，日常生活中含盐食品也有很多，学会规避高盐食品也尤为紧要。

北方人日常膳食多为咸香味，可适当改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲。同时具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用；还可以利用蔬菜本身的强烈风味，如番茄、洋葱、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。

做菜最后再放盐，多用清蒸、凉拌等烹调方法。青菜少放盐，否则容易出汤，导致水溶性维生素丢失；炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少摄盐量；鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法；肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善风味又减少盐的摄入。此外，建议做菜时，可用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味，酱油、豆酱所含的盐分远低于单纯用盐；用鸡精和鸡粉来代替味精烹制家常菜，不仅味道更鲜美，而且利用原料中天然咸味来取代部分钠盐的调味，可以减少钠盐的使用。

避开高盐食品。高盐食品指含盐大于1.5g/100g(或含钠超过0.6g/100g)的食品，常见的高盐食品有味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱、咸菜、酱菜、浓汤宝、奶酪、蛋糕、面包、点心、冰激凌、薯条、汉堡、比萨、蜜饯、饮料、挂面、方便面、香肠、鸡腿、午餐肉等。

要想控盐，不仅日常做菜要少放盐，放了鸡精、豆豉、蚝油、咸味的酱之类就别再放盐，还要少吃快餐和零食。如果摄入盐过多，最简便有效的方法就是多饮水。同时，运动、多出汗也可以增加盐分的排出。此外，多吃香蕉、橙子等含钾较多的水果也可以促进钠的排出。 （明文）