牢记7字果蔬歌

　　生活中我们应如何科学吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也许能为你答疑解惑。

　　1 半斤水果一斤菜

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长杨月欣说，膳食指南推荐，我国成人每日应摄入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括为“半斤水果一斤菜”。

　　“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。

　　2 全家老少一起吃

　　杨月欣建议，可以家庭为单位，保障各成员的果蔬摄入，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天内吃完。

　　中国健康教育中心专家沈雁英教授提醒，如果孩子不爱吃果蔬，家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中，或可从颜色、形状着手，把果蔬做成孩子喜欢的样子。

　　老人吃果蔬应注意松软易消化，比如叶菜选嫩的，切碎或做成馅；水果切成薄片或小块，也可放入微波炉加热后食用。平时最好把水果放在随手可及的地方，方便获取。

　　3 搭配讲究颜色多

　　范志红指出，不同颜色的蔬菜所含保健成分不同。一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。

　　另一半则要留给其他颜色的蔬菜，比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富，且颜色越深，含营养物质越多。

　　4 本地应季最新鲜

　　“在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。”范志红表示，一方面，这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理；另一方面，这些产品可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。

　　因此，人们应熟知食物自然成熟的季节，不要去追求那些不合时宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。

　　5 质不够用量来补

　　范志红说，虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品，但不得不承认，我们很难离开反季节食物。

　　北方进入寒冬，几乎没办法种应季果蔬，如不吃反季节果蔬，就只能反复吃白菜、萝卜、土豆，不利于膳食平衡。

　　因此，即使反季节蔬菜营养价值低一些，总比一点没有强。由于营养质量降低，就要在数量上补回来，保证足量摄入。

　　6 营养损失要减少

　　沈雁英指出，蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失，先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失。

　　最后，范志红提醒，有些朋友实在不爱吃果蔬，便想通过服用膳食补充剂来替代。这是不可取的。果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质，补充剂难以完全替代。盲目服用膳食补充剂还可能产生负面效果。▲ （生命时报记者 李迪）