维生素C是人和其他少数生物的必需营养素。在生物体内，维生素C是一种抗氧化剂，保护身体免于自由基的威胁，同时它也是一种辅酶。维生素C通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，各类新鲜的蔬菜和水果是它的主要来源。

维生素C也是所有维生素中每日需要量最大的一种（拿普通成年人来说，绝大多数维生素的营养素膳食推荐供应量都在20毫克/天以下，而维生素C则是100毫克/天）。

日常生活中需要补充维生素C吗？

我们首先应该了解人体每天应该摄取多少维生素C才能保证健康。

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐每日维生素C的参考摄入量（RNI）为100mg，而为达到预防慢性疾病的目的，可将每日摄入量（PI）调整至200mg，一般认为成年人（18~49岁）每天300g~500g蔬菜和200g~350g水果可以满足日常维生素C的需要，美国《2015-2020膳食指南（DietaryGuidelinesforAmericans）》中经典健康饮食模式也是推荐每天摄入5份蔬菜和水果。就成人而言，如果能够达到中国居民膳食指南中推荐的蔬菜和水果的摄入量，那么其实并没有额外补充维生素C的必要性。

各种维生素C的区别

它们的有效成分都一样。几元的维生素C片一般是药品，而几十元上百元的则多是保健品，一些咀嚼片既可能是药品也可能是保健品。如果是保健品的话，应该认准蓝帽子的保健食品标志。从成分含量看：药品维生素C片通常添加的香精、色素、甜味剂等较少，且通常每片固定100mg的维生素C含量；而保健食品中除了含有一定量的维生素C（含量可能不固定）之外，还会含有一些其他添加剂，主要是为了让口感更好。但是就其有效成分维生素C，它们是一致的，并没有本质区别。不过有一些酯化维生素C可以让维生素C缓慢吸收，是有一定区别的，但是对于一般人也没有什么实际意义。

什么年纪、状况下需要补充维生素C？

妊娠期、哺乳期的女性以及生长发育期的儿童，其维生素C的需求量高于正常成年人，因此可以适当补充维生素C，但还是推荐通过增加蔬果的摄入，补充天然食物中的维生素C，因为其中的黄酮类物质能在肠道中发挥稳定维生素C的作用。重体力和高温劳动者应适当补充维生素C。实验证实，每天吸烟20支以上者较不吸烟者血浆维生素C含量低40%，因此对于吸烟的人群，适当补充维生素C以防缺乏。

肝脏疾病、类风湿疾病、癌症等病人均需增加维生素C的摄入量。

（北京友谊医院营养师顾中一)