康复期处理：

千万别一直躺在床上

应急处理之后，就是康复期了。

“如果你以为接下来只需要一直躺在床上等它自己康复，那就大错特错了。”方丽婷提醒，因为如果长期躺着，踝关节里面的组织就会黏在一起，医学上称之为软组织粘连，同时还可能产生肌肉萎缩。“因此，虽然好好休息是必要的，但到了一定的时间，是需要活动的”。

什么时候才能活动呢？方丽婷说，只要肿胀消除或者减轻了，就可以进行适量活动了。当然，万一活动后的第二天肿胀和疼痛加重，就要调整活动的量、强度、时间等。

方丽婷说，康复期之后，就是恢复期了。这时，运动训练、理疗、药酒搓揉这些手段都可以用起来。“在理疗方面，我比较推荐超短波治疗，效果比较好，但也要注意强度，以不引起肿胀为度”。

日常预防：

走路姿势不对，更容易崴脚

在日常生活，如何预防踝关节扭伤呢？方丽婷建议注意以下三点：

1. 避免下蹲。如果一个人是50公斤，那么他在蹲下的时候，踝关节承受的重量最高可以达到600公斤。所以，日常生活中应该少做下蹲动作，特别是年龄较大的人，关节可能发生了一些退行性改变，崴脚的风险就更高。

2. 矫正走路姿势，避免足内翻和足外翻。走路时足底朝内，则为足内翻，若是足底朝外，就是足外翻，用这两种姿势走路的人，更容易崴脚。因此，如果发现自己走路时是这两种姿势，应尽早佩戴矫形器矫正。

3. 避免剧烈运动。实在要参加比较剧烈的户外运动，注意对踝关节的保护，包括穿戴护踝；运动前做好关节的拉伸热身活动；或用辅助工具，如在登山时使用登山杖等。

方丽婷认为，保护踝关节，最有效的方法是锻炼踝关节周围的肌肉，关节周围的肌肉强大了，对关节的保护作用也会增强，踝关节扭伤的风险也会降低。如何锻炼？方丽婷推荐提踵训练。

具体方法如下：身体站稳，若站不稳可以扶墙或其他固定点，缓慢提起脚后跟，达到最高点后维持3~5秒，随后缓慢放下，重复以上动作，一组10~15次，一天2~3组。